ケトジェニックダイエットを日常的に取り入れるやり方と抑えておきたいポイントをご紹介!!

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとはどんなもの?簡単に説明すると「炭水化物の摂取を抑え、ほかの食事は普通に摂取するもの」になります。ステーキセットなどの場合「ステーキとサラダ」は食べれるけれども「ライスやスープ」は食べられないといった感じになります。ケトジェニックダイエットは食事で摂っていいもの、避けるべきものがはっきりしているので効果を出しやすいですが持続しない人が多いのも事実です。

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットは糖質を制限する代わりにタンパク質と脂質を摂り健康的に痩せる食事方法です。炭水化物を抑えることで糖質を抑えることでカロリーを大幅にカット、糖質の代わりに脂肪を燃やして体を動かすダイエット方法の事を指します。

海外では過激な食事制限をしていることなどがインスタグラマーなどに掲載されケトジェニックダイエットに悪いイメージがついてしまっていますが、医師や管理栄養士の方からおすすめされているダイエット方法でもあります。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットはタンパク質や食物繊維、ミネラルをかなり多く摂ることで糖質からのエネルギーをケトン体のエネルギーに利用して体を動かします。このケトン体を生成する際に脂肪の燃焼を促すとされており、炭水化物を少なくすることを重視することで比較的食べれるものが多いと感じると思います。

海外でのケトジェニックダイエットに対する考え

ケトジェニックダイエットはアスリートの脂肪燃焼など、必要目的のある場合に海外では推奨されています。
炭水化物は日本人ならばまず「お米」になりますが海外では「小麦」の入ったものがすべて対象になるので、主食や副菜、ファストフードなどのほとんどがケトジェニックダイエットでは禁止された食べ物になってしまいます。

また、果物なども禁止されてしまうので、お肉やお魚だけでは物足りないという人も多いのも実情です。アメリカなどでは日本よりもファストフードやデリバリーフードがメジャーであり、手軽に頼むことのできるものがほとんど禁止されることから嫌煙する人も多いのも事実です。

もちろんダイエットコーラなども人工甘味料が入っているのでNGになります。欧米ではあまり好まれないのもなんとなくわかる気がします。

4つのルールを守る

ケトジェニックダイエットには4原則があります。(もちろん小麦粉や米粉、砂糖などを使用している食べ物はNGです。)寒天やおからなどを使用したおやつなら食べても問題ありません。

糖質制限 ケトン体を作る条件は糖質制限です。1日の糖質の目安は3食で60g以下。
「ご飯一杯(150g)約55g」「食パン6枚切1枚半(94g)約40g」「うどん1人前(240g)約50g」これを見ると炭水化物は1日に1回食べれる程度です。
タンパク質を摂りすぎない 体重1kgあたり1.2〜1.6g/日を目安に摂取。
脂質を摂ること 普段の食事から脂質を摂ることが大変です。簡単に脂質を摂る方法にMCTオイルを使って効率良く脂質を摂ることをおすすめします。
食物繊維・ミネラルを摂る 野菜にも糖質が多いものがあります。基本は土の上で実になる野菜を選んでください。
避けたい食材

炭水化物、イモ類、豆類、根菜類、フルーツ、お菓子、ジュース、アルコールなど

食べたい食材

お肉、お魚、卵、ナッツ類、土の上で育つ野菜(トマト、きゅうり、枝豆)など

炭水化物の代表は米やパン、パスタなどがありますが、トウモロコシなども糖質の高さから避けたい食材になります。簡単に考えるといつも食べているご飯やお味噌汁を抑えておかずを多めにとることになるかもしれません。この際にもおかずなどの副菜にフライドポテトやバターコーンなどがある場合には控えるようにして下さい。

例えばファミリーレストランに行った時、ハンバーグステーキセットを注文。ハンバーグステーキの付け合わせの「ホウレンソウのソテーは食べてもいいのですがポテトやコーン、ニンジンは避けてほしい食材」です。セットの場合にはライスとスープも避けメインのお肉だけ食べるように!!

日常に取り入れる方法

ケトジェニックダイエットは意外と食べれないものが多いものです。日常的に取り入れるのはちょっと難しいと考えるのが一般的です。
仕事帰りに友人などとの食事などはあまり楽しめなくなることが多くなるので実際にケトジェニックダイエットを取り入れるのは週末などのファスティングに近いものになります。

この際にも週末の休日前に必要な食材を購入し、休日の間のみケトジェニック食に、デイリー期間は通常食に軽い運動などを入れていくことになります。週末のみの置き換えであってもカロリーはカットできることと、腸内環境の改善やコンディションのリセット効果などを感じやすいとされているので、日本では置き換えの一つとして考えられることも多いです。

週末のケトジェニックはいつまで続ければいいの?

ケトジェニックダイエットは一種の置き換え食事制限です。普段よりも少ない量で満足が得られるようであれば、ケトジェニック食を取り入れていないデイリーの食事であっても食事量自体が減ったりする人も少なくはありません。また、炭水化物や糖質を意識することで普段の食事も変化が出てきます。

食事の見直しなども視野に入りやすくなるのでケトジェニック食で作った脂肪の燃えやすい体を維持しやすくなる時期を長期にしやすいといってもいいかもしれません。脂肪の燃焼などは同時に冷え性などの改善にもつながりやすいといわれています。体質が変わることで普段おっくうな軽い運動や腹筋などに対する意識も変わってくるのもケトジェニックダイエットのメリットの一つです。

炭水化物はエネルギーを作ることに必要なものです。特に日本人の食事は炭水化物は多く組み込まれており、ケトジェニックがあまりメジャーにならない部分もあります。
ファスティングなどの週末は酵素を飲んで過ごし、腸内環境の改善と体内のコンディションなどをリセットするダイエットが浸透してきたことでケトジェニックも「週末ダイエッター」が取り入れ始めました。

基本的には食事制限をするダイエットを永続的に取り入れる人はごく少数です。自分でこの辺りでいいかな、と思ったあたりで週末はケトジェニックに寄せた食事にして効果を持続させていくことがおすすめです。

効果があらわれる期間

ケトジェニックダイエットはいわゆるアスリート体系を作るための食事方法の一つという分もあります。
短期間である程度、好物などをとることができるダイエットという考え方になるので、一時的に体を絞りたいなどの目的がある場合にもおすすめの方法の一つになります。食事制限の一種になるので通常のダイエットよりも効果は早く出ることが多いですが、軽い運動などを一緒に取り入れていくことで引き締め効果を引き上げやすいといわれています。

ファスティングなどよりも自由な食事がとれることや、復食(ファスティング後の対応食)などもないので、週末に絞ってみたいなどで取り入れていくのも持続させやすい部分になります。

ファスティングなどの置き換え絶食はちょっとできないけれども、という人でもケトジェニックダイエットを週末に行い、体内のコンディションのリセットなどはできるという人は案外多かったりもします。

リバウンドについての考え方

ケトジェニックダイエットは永続的なダイエットとしてはお勧めできません。
あくまで一時的に体内の脂肪が燃焼しやすい状態を作り、その後は体に適した食事に戻しながら体系や体重を維持していくことになります。

脂肪の燃焼しやすい体質と腸内環境の改善などを目的としている人が多く、通常のダイエットとしてはあまりメジャーではないのもこのためになります。
体重の変化は少ないけれども体脂肪率や体系の変化、筋肉のつき方、疲れにくくなったなどが出てくるのもケトジェニックダイエットになります。

短期で取り組むダイエットに向いている

ケトジェニックダイエットは通常に取り入れることで体調不良などを引き起こしやすくなります。
フルーツなどは果糖もありますが、ビタミンなどの体や肌の構成に必要なものが多く、美容効果などがマイナスになってしまうことが目立ちます。嗜好品などもほぼNGになることからメンタルなどの不調にもつながりやすく、永続的には継続が難しいのも納得ができるかと思います。

栄養不足なども出てくるので、ケトジェニックダイエットはあくまで短期間や週末などに取り入れていくほうが向いているという結論になります。もし、長期にわたりケトジェニック食を続けたい場合には、医師などに相談しながら取り入れていくことになります。

ケトジェニックダイエットの注意点

ケトジェニックダイエットは短期間であるものと考えることが大事です。必要栄養素なども大幅にカットされる場合が多く、栄養失調や骨粗しょう症などにつながる恐れがあります。あくまで短期間や週末の置き換えなどにしておくことが大事になります。

自宅でできる運動

運動を取り入れるというとどうしても苦手意識や面倒という考えが先に出る人は少なくありません。
アパートなどの二階や三階などに住んでいる場合には階段の上り下りの往復を1日に3~5回取り入れるだけでも軽い運動になります。散歩などがあまり好きではないなどの際にも有効です。
自宅でウォーキングなどを行える小型器具などの導入も効果的な運動の一つです。

この場合にはテレビやスマートフォンなどを見たりしながらも歩行上体を作ることができるのでながら運動の中でも継続しやすいものといえます。リサイクルショップやフリーマーケットなどで安価に購入できることなども含めて自宅での運動の一つに考えてもいいものになります。

運動は急にハードなものを取り入れても継続はとても難しいものです。継続できるものを目安として2週間、その後に少し負荷を増やしていくなどのほうがメンタル面に対しての負担が少なく継続しやすくなります。
いきなりの継続もとても難しいものです。毎日の軽い運動は大事ですが週2程度休んでもいい、と考えておくことで継続につながるといってもいいかもしれません。

まとめ

お肉やお魚だけではどうしても栄養不足になります。炭水化物抜きダイエットは効果が出やすいこともあり、男性などでもご飯を2杯食べるところを1杯にすると簡単に減量できたという人は多いです。日本でもご飯を少なく、おかずをしっかりと食べることで体重を維持しやすいという考えは古くからあります。

日本の食事は低カロリーのものが多く、栄養などを考えてもこの考えは一般的なものとも言えます。ケトジェニックダイエットの失敗談としてはメディアでも取り上げられたものとして、世界仰天ニュースでの話があります。

このオンエア後にネットなどでも大きな話題を呼び、過激な減量や食事制限ではなく自分に合ったものにしていくことが大事という考えに気づかせてくれたものといわれています。
この仰天ニュースの内容はケトジェニックダイエットの危険性や注意点、長期に続けることで起こる弊害などがほぼ入っているのでケトジェニックダイエットを行う前に一度目を通しておくといいかもしれません。

血糖値の上昇というとマイナスイメージが大きいですが、体の維持のためには必要なものです。マイナス部分だけが目立ってしまうのがネットなどは多いですが、エネルギーの生成に必要なものというプラス効果も理解しておくことも大事な部分になります。

ケトジェニックダイエットはあくまで短期間や週末の置き換えと考えておくといいと思います。また、体調に異変がある際にはすぐにやめて通常食に切り替えていくことも大事です。その中で少しだけ糖質を抑えてみたり、食事の内容を考えるだけでもダイエットは立派にできていると考えられます。

継続できないことが失敗ではありません。意識が変わることで健康的に、徐々に減量につながったり、無理のない栄養管理で体質改善や肌荒れの改善などにもつながりやすくなっていきます。これもダイエットが成功していると考えて問題はありません。行動して、その結果を何かしら感じている場合にはケトジェニックダイエットが成功したと考えることで、無理のない導入につながっていきます。

世界仰天ニュース:炭水化物抜きダイエットで命の危機

 

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