管理栄養士が温野菜ダイエットをおすすめする理由を解説!!\健康的に理想の体型に/

色とりどりの温野菜

温野菜ダイエットを知っていますか?温野菜とは生野菜の対義語で加熱した野菜のことです。広義には焼いたり炒めたり煮たりした野菜も含みますが、この記事では温野菜を蒸した野菜と定義して解説します。

温野菜は野菜がたっぷり食べられて健康によさそうなイメージが強いと思います。とはいっても「温野菜は本当にダイエットにいいの?」「温野菜ダイエットを成功させるにはどうしたらいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?そこでこの記事では温野菜ダイエットの効果や方法を管理栄養士の観点から解説します。おすすめの野菜やレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士


温野菜がダイエットにいい理由

管理栄養士もおすすめする方が多い温野菜の食べ方には嬉しい効果がたくさんあります。ダイエットの強い味方にもなるので詳しい内容をおさえてください。。では解説していきます。

なんと言っても量を多くとれる

温野菜の一番のメリットは野菜のかさが減りたくさん食べられること。両手いっぱいの生野菜も加熱すると片手に乗るくらいになります。野菜をたくさん食べると食物繊維を多く摂取できます。食物繊維は食事中の脂質やコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急上昇を抑制したりしてダイエットに効果的です。また、便を柔らかくしたり、便の量を増やしたりして便秘解消効果も期待できます。

消化吸収がよい

温野菜は生で食べるよりも消化吸収がよくなるのでおなかの調子がよくない時にもおすすめです。生野菜はビタミン類やミネラル、水溶性食物繊維の損失も防げるメリットがあります。

しかし、私たちは野菜の細胞壁を分解する酵素を持っていないので吸収率が悪くなります。生野菜ではせっかくの栄養素が吸収できないこともあるのです。温野菜にするとやわらかくなり、消化吸収がよくなります。ただ、熱に弱いビタミンが分解されてしまうなどのデメリットはありますが気にして食べない方が問題です。

内臓を冷やさない

温野菜は温かいので体を冷やしません。生野菜はたくさん食べると体を冷やしてしまいます。血流が悪くなると、血色が悪くなるだけでなく、せっかく食べた栄養素が末端まで届きません。また、体が冷えると老廃物を排出しにくくなりむくみの原因にもなります。

免疫力アップ?

腸内環境が整ったり、ビタミン、ミネラルの摂取、体が温まったりすることで免疫機能の維持が期待できます。また、温野菜は加熱による殺菌効果も得られます。

上記のように温野菜にはたくさんの嬉しい効果があり、ダイエットの強い味方です。

温野菜についての口コミ

1番手間がかからない「蒸す」温野菜。野菜のカサが減り、多くの野菜を食べられるのが良い。茹でることビタミンや水溶性食物繊維などの流出も防ぐことができ、加熱による栄養素の破壊も限りなく抑えることができるのでおすすめです。

タジン鍋を使った温野菜がおすすめ。水いらずで、好きな野菜を1口サイズに切って並べるだけで完成。野菜の組み合わせ方は、食べたくなるような見た目の色合い、味、食感、香りや栄養価などで好みの野菜を選ぶだけです。そのまま食べても美味しいですが、飽きて来たときの味変におすすめなのは、ミネラル豊富な塩とゆずぽんがおすすめ。

温野菜ダイエットはブロッコリーやカリフラワー、にんじんなどスーパーに販売している手頃な野菜を使って出来るので継続しやすいのが魅力。旬な野菜を使えば栄養も豊富に含まれていて健康的だし、安く買えるので経済面でも安心感があるのでおすすめです。茹でるだけなので準備も簡単です。

野菜を適度な大きさに切り、少量の水を加えてレンジでチンするだけで温野菜が出来上がります。ドレッシングなどはカロリーを摂取し過ぎるため、味付けは塩コショウのみ。野菜の種類を都度変えていたので、飽きることなく続けられました。ドレッシング代わりにオリーブオイルでニンニクを炒め簡単ドレッシングを野菜にかけて食べたりしていました。オリーブオイルは良質な油なので、栄養摂取目的でもよく利用していました。

さつまいもとブロッコリー、水菜、豆もやし、キノコ類、キャベツは毎日食べていました。水菜、豆もやしは値段も季節問わずに安価で電子レンジですぐ調理可能なため、おすすめ。キャベツは大きめの乱切りにし、噛み応えのあるようにしていました。ダイエット中、無性に甘いものが食べたくなる時はさつまいもを多く食べたり、カボチャで食欲を抑えていました。

私は3食全部を温野菜に置き換えました。朝は体温が低いので、温野菜を食べて代謝を上げるようにしました。昼食は炭水化物を豊富に取ってしまうと眠くなり代謝も下がるのでじゃがいもなどのでん粉類は取らず食物繊維が多い野菜を取っていました。夕飯後はあまり体を動かすことがないため、食べた物がそのまま脂肪になって体内に蓄積されやすいので糖類などは極力取らないようにしています。

便秘気味な体質でしたが、夜ご飯を温野菜のみに置き換えをしたら毎朝快調なりました。あとはお肌のターンオーバーが早くなった気がします。電子レンジで調理可能なものが多く、洗い物が少ないのも大きなメリットです。2週間で-2kg体重が減り、便秘も解消され、肌荒れも少なくなり、とてもおすすめです!

体を冷やさずに食物繊維を摂りながら健康的にダイエットができるのでおすすめ。便秘気味でむくみがちな人でもお肉やお魚を辞めて体の中をリセットすることもできるので温野菜を摂ることでお通じも改善されます。生だと食べにくい苦手な野菜があっても火を通すことで食べやすくなるものもありますので、何もつけなくてもOK、ドレッシングなどを工夫すると飽きがこないこともおすすめです。

温野菜は体を冷やさないのでおすすめ。
キャベツが好きで頻度が多かったですが、レンコンやゴボウなどの根菜類は食感も楽しめるのでおすすめです。ミニトマトや椎茸、ブロッコリーなども栄養価の高いのでおすすめ。甘味が欲しいときはカボチャ、お腹に溜まるものが欲しいときはジャガイモなど、飽きないように色んな野菜を1度に温野菜にして食べていました。

温野菜にすることで甘みが増し美味しい。温野菜で温かいので身体も冷えずに食べることができます。何もつけずに温野菜を食べるのは味気ないので塩やディップソースをつけて食べています。朝、昼はきちんと食べないと貧血になったり、集中力が無くなったりして生活に支障が出てしまうので夜だけ温野菜ダイエットをすることをおすすめします。

野菜が好き!という第一で自然に行えば、温野菜などは今の時期は本当にちょうどよくごはんより何より先に食べたくなりますので1番に食べて、その後がだんだん余計なものが入らなくなってきます。味などは本当に薄目で行った方がバランス的にもいいかと思います。野菜の甘みを知ると結構楽しくなりますし、段々それが癖になって、体全体自然に気になっていたところなどがみるみる痩せていくと思います。

根菜は控え、栄養が豊富なブロッコリーをよく食べていました。他にはトマトやパプリカもおすすめです。毎食温野菜に置き換えるとリバウンドが起きると思い、夜ご飯だけ置き換えることに。ドレッシングは軽く胡麻ドレッシングをかけたり、塩コショウだけにしたり、オリーブオイルと塩を加えたり、味に飽きがこないように工夫しました。

温野菜の作り方3つ

温野菜の効果を知って、温野菜ダイエットに挑戦してみたくなった方もいると思います。そこで簡単な温野菜の作り方をご紹介します。蒸し器や圧力鍋がなくても大丈夫。フライパン、炊飯器、電子レンジを使ってできますよ。
<注意>炊飯器や電子レンジは機種によって異なるので様子を見て調整してください。

フライパンで作る

フライパンに野菜を並べ(火がとおりやすい野菜は入れない)、大さじ2杯の水を入れ、蓋をします。沸騰したら、弱火にして20~30分加熱(弱火後15分ほどで葉物などをいれる)。竹串がすっと通れば完成です。

炊飯器で作る

炊飯器に芋類や根菜類を下にして野菜を入れます。野菜が半分浸かるくらいに水を入れ、普通炊飯で加熱で完成(葉物野菜は残り15分くらいの段階で入れるとよい)。

電子レンジで作る

根菜など固い野菜を耐熱の容器に入れてふんわりラップをして600wで3分加熱、葉物野菜と水を大さじ1杯加え、再びラップをして600wで3分加熱で完成

電子レンジで温野菜を作るときは耐熱の容器なら何でも作れるのですが、美味しく作るための私のおすすめ商品はクック ドーム スチーマーです。
この商品は、シリコン製で、電子レンジで加熱することで簡単に蒸し野菜を作ることができます。持ち手があるので持ちやすいですし、使わないときは折りたためる優れもの。色もかわいくてそのまま食卓に出してもおかしくないです。また、洗いやすいので衛生的です。


効果的な温野菜の食べ方

せっかく作った温野菜。食べるならより効果的に食べたいですよね。温野菜を食べるタイミングや味付け、野菜の選び方、温野菜ダイエットの注意点を解説していきます。

野菜先食べで血糖値の上昇を抑制できる

温野菜を食べるタイミングは食前がベストです。血糖値の急上昇は、脂肪の生成を促します。そのためダイエットでは血糖値の上昇を緩やかにすることが大切なのです。温野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにします。また、温かい野菜をたべると満腹感があるため食べすぎ防止にも。食前に温野菜一皿を食べて、理想の体型を目指しましょう。

野菜の量

厚生労働省は野菜を1日350g以上、そのうち120g以上を緑黄色野菜で摂取することを推奨しています。より栄養価が高いのは緑黄色野菜だと思われがちですが、淡色野菜はビタミンCや食物繊維が豊富で、他にもさまざまな機能性成分が含まれています。両方の野菜をバランスよく食べることが大切です。野菜350gは小鉢約6皿くらいです。

温野菜のおすすめの味付けは、シンプルに塩・こしょうです。野菜の甘みや味を感じることができます。個人的なおすすめはトリュフ塩。少量で高級感ある味わいになります。量に注意すれば味噌やポン酢ドレッシングやマヨネーズもOKです。

野菜の組み合わせ方でもっと効果的に

野菜の種類はたくさんありますが、その効果を知って組み合わせると、お悩み解決に一歩近づくかもしれません。

ファイトケミカルを意識する

ファイトケミカルは植物が作り出す化学物質です。主に3種類あり、抗酸化作用が期待されています。

  • カロテノイド…にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、ほうれん草
  • ポリフェノール…ブロッコリー、玉ねぎ、大豆
  • 硫黄化合物…大根、ねぎ、たまねぎ、にら

薬膳の考えを取り入れてみる

薬膳とは、中国の「医食同源」の考えに基づき、体調や体質、季節に合わせて食材を選び、健康を増進させることを目的とした料理です。今回は薬膳の基本である体を温める食材・冷やす食材の分類を紹介します。

身体をあたためる力を持つ野菜 ゴボウ、にんじん、レンコン、たまねぎ、ねぎ、カボチャ、パプリカ、ブロッコリー
どちらにも偏らない野菜 長いも、大豆、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも
身体を冷やす力を持つ野菜 キャベツ、レタス、小松菜、なす、ゴーヤ、トマト、ほうれん草、大根、きゅうり

温野菜ダイエットの注意点

たくさん野菜を摂取できても食べ方によってはダイエット効果を台無しにしてしまうことがあります。

油のとり過ぎに注意

温野菜自体には問題視するほどのエネルギーはありませんが、ドレッシング等の油をかけすぎることでエネルギーがアップしてしまいます。ドレッシングは大さじ1杯までを目安に使用しましょう。

食塩のとり過ぎに注意

温野菜に塩やドレッシングをかけすぎると食塩をとり過ぎてしまいます。野菜はカリウムを含み、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがありますが、食塩をとり過ぎていると排出効果が低くなるのです。

甘い野菜ばかりは避ける

にんじんやじゃが芋、かぼちゃやさつまいもは糖質が多い食品です。温野菜はヘルシーだからとこのような食品ばかりを選ぶとエネルギーが高くなってしまいます。色々な野菜を組み合わせましょう。

温野菜におすすめな野菜とおすすめしない野菜

温野菜の作り方、野菜の組み合わせ方など紹介してきましたが、たくさん野菜があってどれを試したらいいかわからない方もいると思います。そんな方のために、管理栄養士がおすすめする野菜はこちら→「白菜、かぼちゃ、レンコン、しいたけ、ブロッコリー

おすすめの野菜は定番ですが、甘みや旨みがあり、温野菜にすると野菜本来のおいしさを感じられると思います。

次に温野菜におすすめできない代表的な野菜はこちら→「ピーマン、なす、ごぼう、きゅうり、ほうれん草」などです。理由を簡単にご説明します。
おすすめできないとご紹介しますが、絶対に温野菜に向かないわけではないので、お好きな方は食べてください。

ピーマン なす ごぼう きゅうり ほうれん草
長時間加熱すると苦みが出ることがあります。 他の野菜にも色素が付くので温野菜の見た目が悪くなります。 アクが強いので温野菜初心者には向いていません。 水分が多い野菜はあまり温野菜に向いていません。 ほうれん草はシュウ酸を含むのできちんと茹でることが大切です。

肉などを入れてタンパク質源もプラス

温野菜だけではダイエットに必要なタンパク質がほとんど摂取できません。
豚肉の薄切りと野菜を重ねて加熱したり、鶏むね肉も一緒に入れたり、豆腐や大豆をトッピングするなどしましょう。タンパク質を追加すると栄養バランスが良くなり、ダイエットに効果的です。

おすすめドレッシング

健康油ブームで一躍有名になったアマニ油も摂取できますし、和風味は飽きづらいので一本持っておくと便利です。量が少ないのが難点ですが、かけすぎ防止になります。

まとめ

温野菜は、たくさんの野菜が摂取でき、消化吸収も生野菜に勝ります。また、体を冷やしにくいので女性のダイエットの強い味方でした。作り方は簡単で、フライパン、炊飯器や電子レンジを使って作れます。

野菜は単品ではなく、いろいろ組み合わせることが大切です。たくさん種類がある中でおすすめは、白菜、かぼちゃ、れんこん、しいたけ、ブロッコリー。他にキャベツや玉ねぎも美味しいです。まずはお好みの野菜で初めてみてください。

 

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