ダイエットは温野菜で理想の体型に!栄養を損なわず効果的に食べる方法とは

色とりどりの温野菜

温野菜ダイエットを知っていますか?温野菜とは生野菜の対義語で加熱した野菜のことです。広義には焼いたり炒めたり煮たりした野菜も含みますが、この記事では温野菜を蒸した野菜と定義して解説します。
温野菜は野菜がたっぷり食べられて健康によさそうなイメージが強いと思います。とはいっても「温野菜は本当にダイエットにいいの?」「温野菜ダイエットを成功させるにはどうしたらいいの?」という疑問をお持ちの方はいませんか?そこでこの記事では温野菜ダイエットの効果や方法を管理栄養士の観点から解説します。おすすめの野菜やレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

執筆者:内田 桃花

資 格:管理栄養士

温野菜がダイエットにいい理由

管理栄養士もおすすめする方が多い温野菜の食べ方には嬉しい効果がたくさんあります。ダイエットの強い味方にもなるので詳しい内容をおさえてください。。では解説していきます。

なんと言っても量を多くとれる

温野菜の一番のメリットは野菜のかさが減りたくさん食べられること。両手いっぱいの生野菜も加熱すると片手に乗るくらいになります。野菜をたくさん食べると食物繊維を多く摂取できます。食物繊維は食事中の脂質やコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の急上昇を抑制したりしてダイエットに効果的です。また、便を柔らかくしたり、便の量を増やしたりして便秘解消効果も期待できます。

消化吸収がよい

温野菜は生で食べるよりも消化吸収がよくなるのでおなかの調子がよくない時にもおすす
めです。生野菜はビタミン類やミネラル、水溶性食物繊維の損失も防げるメリットがあります。しかし、私たちは野菜の細胞壁を分解する酵素を持っていないので吸収率が悪くなります。生野菜ではせっかくの栄養素が吸収できないこともあるのです。温野菜にするとやわらかくなり、消化吸収がよくなります。ただ、熱に弱いビタミンが分解されてしまうなどのデメリットはありますが気にして食べない方が問題です。

内臓を冷やさない

温野菜は温かいので体が温まります。生野菜はたくさん食べると体を冷やしてしまいます。血流が悪くなると、血色が悪くなるだけでなく、せっかく食べた栄養素が末端まで届きません。また、体が冷えると老廃物を排出しにくくなりむくみの原因にもなります。

免疫力アップ?

腸内環境が整ったり、ビタミン、ミネラルの摂取、体が温まったりすることで免疫機能の維持が期待できます。また、温野菜は加熱による殺菌効果も得られます。

上記のように温野菜にはたくさんの嬉しい効果があり、ダイエットの強い味方です。

温野菜の作り方3つ

温野菜の効果を知って、温野菜ダイエットに挑戦してみたくなった方もいると思います。そこで簡単な温野菜の作り方をご紹介します。蒸し器や圧力鍋がなくても大丈夫。フライパン、炊飯器、電子レンジを使ってできますよ。
<注意>炊飯器や電子レンジは機種によって異なるので様子を見て調整してください。

フライパンで作る

  • フライパンに野菜を並べる(火がとおりやすい野菜は入れない)
  • 大さじ2杯の水を入れ、蓋をする
  • 沸騰したら、弱火にして20~30分加熱(弱火後15分ほどで葉物などをいれる)
  • 竹串がすっと通れば完成
炊飯器で作る

  • 炊飯器に芋類や根菜類を下にして野菜を入れる
  • 野菜が半分浸かるくらいに水を入れる
  • 普通炊飯で加熱する(葉物野菜は残り15分くらいの段階で入れるとよい)
電子レンジで作る

  • 根菜など固い野菜を耐熱の容器に入れてふんわりラップをして600wで3分加熱する
  • 葉物野菜と水を大さじ1杯加え、再びラップをして600wで3分加熱する

■ おすすめのスチーマー

電子レンジで温野菜を作るときは耐熱の容器なら何でも作れるのですが、美味しく作るための私のおすすめ商品はクック ドーム スチーマーです。
この商品は、シリコン製で、電子レンジで加熱することで簡単に蒸し野菜を作ることができます。持ち手があるので持ちやすいですし、使わないときは折りたためる優れもの。色もかわいくてそのまま食卓に出してもおかしくないです。また、洗いやすいので衛生的です。

効果的な温野菜の食べ方

せっかく作った温野菜。食べるならより効果的に食べたいですよね。温野菜を食べるタイミングや味付け、野菜の選び方、温野菜ダイエットの注意点を解説していきます。

野菜先食べで血糖値の上昇を抑制できる

温野菜を食べるタイミングは食前がベストです。血糖値の急上昇は、脂肪の生成を促します。そのためダイエットでは血糖値の上昇を緩やかにすることが大切なのです。温野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにします。また、温かい野菜をたべると満腹感があるため食べすぎ防止にも。食前に温野菜一皿を食べて、理想の体型を目指しましょう。

野菜の量

厚生労働省は野菜を1日350g以上、そのうち120g以上を緑黄色野菜で摂取することを推奨しています。より栄養価が高いのは緑黄色野菜だと思われがちですが、淡色野菜はビタミンCや食物繊維が豊富で、他にもさまざまな機能性成分が含まれています。両方の野菜をバランスよく食べることが大切です。野菜350gは小鉢約6皿くらいです。

■ 味付けはシンプルに

温野菜のおすすめの味付けは、シンプルに塩・こしょうです。野菜の甘みや味を感じることができます。個人的なおすすめはトリュフ塩。少量で高級感ある味わいになります。量に注意すれば味噌やポン酢ドレッシングやマヨネーズもOKです。

野菜の組み合わせ方でもっと効果的に

野菜の種類はたくさんありますが、その効果を知って組み合わせると、お悩み解決に一歩近づくかもしれません。

ファイトケミカルを意識する

ファイトケミカルは植物が作り出す化学物質です。主に3種類あり、抗酸化作用が期待されています。

  • カロテノイド…にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、ほうれん草
  • ポリフェノール…ブロッコリー、玉ねぎ、大豆
  • 硫黄化合物…大根、ねぎ、たまねぎ、にら
薬膳の考えを取り入れてみる

薬膳とは、中国の「医食同源」の考えに基づき、体調や体質、季節に合わせて食材を選び、健康を増進させることを目的とした料理です。今回は薬膳の基本である体を温める食材・冷やす食材の分類を紹介します。

  • 身体をあたためる力を持つ食品…こしょう、唐辛子、かぼちゃ、たまねぎなど
  • どちらにも偏らない食品…長いも、大豆、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、卵、うるち米、はちみつ、ニンジンなど
  • 身体を冷やす力をもつ食品…豆腐、レタス、なす、ゴーヤ、トマトなど

温野菜ダイエットの注意点

たくさん野菜を摂取できても食べ方によってはダイエット効果を台無しにしてしまうことがあります。

油のとり過ぎに注意

温野菜自体には問題視するほどのエネルギーはありませんが、ドレッシング等の油をかけすぎることでエネルギーがアップしてしまいます。ドレッシングは大さじ1杯までを目安に使用しましょう。

食塩のとり過ぎに注意

温野菜に塩やドレッシングをかけすぎると食塩をとり過ぎてしまいます。野菜はカリウムを含み、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがありますが、食塩をとり過ぎていると排出効果が低くなるのです。

甘い野菜ばかりは避ける

にんじんやじゃが芋、かぼちゃやさつまいもは糖質が多い食品です。温野菜はヘルシーだからとこのような食品ばかりを選ぶとエネルギーが高くなってしまいます。色々な野菜を組み合わせましょう。

温野菜の野菜おすすめ5選

温野菜の作り方、野菜の組み合わせ方など紹介してきましたが、たくさん野菜があってどれを試したらいいかわからない方もいると思います。そんな方のために、管理栄養士がおすすめする野菜を5つ紹介します。参考にしてみてください。

白菜、かぼちゃ、レンコン、しいたけ、ブロッコリー

上記の野菜は定番ですが、甘みや旨みがあり、温野菜にすると野菜本来のおいしさを感じられると思います。

温野菜でおすすめできない野菜5選

温野菜に向かない野菜と理由を簡潔にご説明します。

ピーマン、なす、ごぼう、きゅうり、ほうれん草

  • ピーマン…長時間加熱すると苦みが出ることがあります。
  • なす…他の野菜にも色素が付くので温野菜の見た目が悪くなります。
  • ごぼう…アクが強いので温野菜初心者には向いていません。
  • きゅうり…水分が多い野菜はあまり温野菜に向いていません。
  • ほうれん草…ほうれん草はシュウ酸を含むのできちんと茹でることが大切です。

上記の野菜は絶対に温野菜に向かないわけではないので、お好きな方は食べてください。

温野菜にプラスα

肉などを入れてたんぱく質源もプラス

温野菜だけではダイエットに必要なたんぱく質がほとんど摂取できません。
豚肉の薄切りと野菜を重ねて加熱したり、鶏むね肉も一緒に入れたり、豆腐や大豆をトッピングするなどしましょう。たんぱく質を追加すると栄養バランスが良くなり、ダイエットに効果的です。

■おすすめドレッシング

健康油ブームで一躍有名になったアマニ油も摂取できますし、和風味は飽きづらいので一本持っておくと便利です。量が少ないのが難点ですが、かけすぎ防止になります。

まとめ

温野菜は、たくさんの野菜が摂取でき、消化吸収も生野菜に勝ります。また、体を冷やしにくいので女性のダイエットの強い味方でした。作り方は簡単で、フライパン、炊飯器や電子レンジを使って作れます。野菜は単品ではなく、いろいろ組み合わせることが大切です。たくさん種類がある中でおすすめは、白菜、かぼちゃ、れんこん、しいたけ、ブロッコリー。他にキャベツや玉ねぎも美味しいです。まずはお好みの野菜で初めてみてください。


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