ファスティングとは

正しいファスティング(断食)を理解して計画的にダイエットに取組む

皆さんはダイエットに挑戦し失敗したことありますか?キツイ筋トレ、厳しい食事制限などした結果まったく結果が出ない方、やめた途端リバウンドしたという方もいらっしゃるかと思います。今回はそんな方に向けて「絶対に失敗しないファスティングダイエット」をご紹介させていただきます。

ファスティングダイエットとは

ファスティングダイエットとは

ファスティングダイエットとは、一言で言うなら「断食」です。
え?厳しい食事制限じゃん。そう思った方もいると思います。そもそも断食とは本来ダイエット目的ではなく、内蔵(消化器官)を休ませてあげるために行う行為です。普段の生活で私たちの体は「消化」という行為に大きなエネルギーを使っています。それをファスティング(断食)によって、消化で働く内臓を休ませてあげて、肝臓や腎臓といったその他の臓器のメンテナンスにエネルギーを使ってあげるということが本来の目的です。簡単にいうなら、ファスティングによって身体のメンテナンスをしてるイメージです。

ファスティングをする前にはしっかりとした準備期間を設ける

ファスティングが身体に良い事だと言っても、いきなり始めてしまうと身体がビックリしてしまい、腹痛や頭痛など逆に体調不良を起こしてしまいます。そこで、ファスティング前には「準備食」と呼ばれる期間を設け身体を慣らして行くことが重要です。動物性の食べ物を避け、食べる量や時間を調整していき身体を慣らしていきましょう。準備期間を設けることによって、スムーズに断食期間に入ることが出来ます。

準備食のポイント

  • 玄米粥やお味噌汁など、胃腸に負担がかからない食事に切り替えていく。

  • タンパク質、脂質、塩分の多い食事は避け、食べすぎに注意しましょう。

  • 胃腸を冷やして消化器官に負担が掛からないように、柔らかく、温かい食べ物を摂取しよく噛んで食事をするようにしましょう。

  • 準備期間終了2日前には、動物性たんぱく質を食べるのをやめてください。

  • 最終日には、塩分や固形物は控え、お粥などの流動食のみにし、20時までには食べ終わるようにしてください。

  • 良質な水をこまめに飲むようにしてください。目安は1日2リットルです。

  • 喫煙・飲酒はNG。

回復食期間

複食期とも呼ばれファスティング終了から通常の食事に戻す行為のことを言います。簡単に言うと液体から柔らかいもの、そして固形物といった流れです。この時のポイントとしては、栄養もしっかりと摂取するようにしましょう。おすすめの食材は「まごわやさしい」です。

まごわやさしい

上記の食材をバランスよく体に取り入れることによって、休ませた内臓に優しく、スムーズに栄養を送り届けてあげることが出来ます。
お肉を食べたくなった場合は「鶏肉」→「豚肉」→「牛肉」の順に食べるようにしてください。とにかく回復食期間中は、消化しやすいものを食べるようにしましょう。

ファスティングで期待できる効果

ファスティングで期待できる効果

ファスティングを始める前に、具体的な効果についてご紹介します。
実際に得られる効果を知っているのと知らないだと、身体に与える影響もそうですが、準備期間などに辛くなった時の支えにもなるので大切な要因です。

体内環境を整えてくれる

断食には老廃物を出す「デトックス効果」があり体内環境がどんどん綺麗になっていきます。また脳や神経を休める「リラックス効果」もあり、普段様々な情報に晒されている高ぶった脳や神経を鎮めることもできます。

胃腸の働きを整えてくれる

食べ物の消化・吸収によって絶え間なく働いている胃腸にとって、ファスティングは貴重な休憩の時間です。さらには便秘改善の効果もあります。これは一度休めることによって消化機能も大幅にアップすることによるものと、空腹を感じた時に出る「モチリン」と呼ばれる腸のぜん動運動を促す酵素によって改善されます。

肌がきれいになる

断食には美肌効果があります。これは腸内の老輩物や毒素などが全て無くなることによって、血液もサラサラになり血行が良くなります。この結果、身体の隅々まで栄養がいきわたり肌のくすみもとれ美肌になるのです。また内臓を休ませる事によって免疫力もつき、ニキビなど肌荒れも防止することが出来ます。

代謝が上がる

普段食事をしていると、優先的に消化酵素が使われます。それによって代謝酵素は弱まってしまいます。これは体のメカニズムとして、消化酵素と代謝酵素はどちらか片方が優先されるためです。しかし、ファスティングによって消化酵素の分泌が抑えられることによって、代謝酵素が活性化し、結果免疫力も上がり代謝も上がります。

ファスティングダイエットの正しい方法とは

ファスティングダイエットの正しい方法とは

ここからは具体的なファスティングダイエットの実施方法を確認していきます。身体にいい事でも、正しい方法で行わないと逆に身体に悪影響を及ぼすことにもなるので気を付けるようにしましょう。では4つのポイントに分けて見ていきましょう。

ファスティング計画を立てる

ファスティング期間を決め、準備期間と回復期間を考える。ファスティング期間が長いほど準備期間も長くなります。体に無理のない様に計画し、慣れていない時は+1日など調整するようにしてください。(※下記表はあくまでも目安です。やり過ぎないように注意いてください!!)

ファスティング期間 頻度 準備期間 回復期間
1~2日 毎週から月1回 前後半日ずつ xxx
3日 1~3ヶ月に1回 前後1~2日ずつ xxx
1週間 半年~1年に1回 前後3日ずつ xxx
(例)ファスティング期間1週間
準備期間3日 おかゆと野菜
回復1日目 お粥や薄味のスープ
回復2~3日目 お粥と野菜やみそ汁
回復4~6日 「まごわやさしい」を中心とした和食

痩せやすい期間に行う

痩せやすい期間に行う

男性と女性ではダイエットに違いがあります。それは女性には痩せやすい期間というものがあるという点です。
女性には生理周期というものがあり、女性ホルモンの変化によって「痩せやすい期間」と「痩せにくい期間」の変化が生まれます。ダイエットの適しているのは、生理が終わって約1週間~10日の間で、この期間はエストロゲンというホルモンの分泌が高まるため効果的に瘦せることが出来ます。

空腹が我慢できない場合

ファスティング期間中は通常「酵素ドリンク」で必要最低限のカロリー(約200〜600kcal)と必要な栄養素は摂取します。しかし、どうしても空腹が我慢できない時があると思います。そんな時はまず良質な水を飲むようにしてください。それでも我慢できない時はスイカやメロンなどを一切れ食べるか、すりおろした野菜や果物、梅干しなどを摂取しましょう。

酵素ドリンクを飲む方法

酵素ドリンクとは、野菜や果物などの原材料を、素材や菌が持つ酵素と微生物の働きによって発酵させた植物発酵飲料です。
酵素と微生物が元の食品になかったビタミンや生理活性物質そ創造し、体に良い影響を与える善玉菌や腸内細菌の餌になるのでファスティング期間中に摂取することでより効果を発揮します。基本的に必要最低限の栄養は酵素ドリンクから摂取します。

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ファスティングダイエットの注意点

ファスティングダイエットの注意点

身体に良いことが多いファスティングダイエットですが、どんなダイエットにも注意点はあります。
例えば筋トレなどもトレーニングのやり過ぎで怪我したりすることもあります。ファスティングをする時は以下の注意点を踏まえた上で安全・安心にダイエットに取り組みましょう。

ファスティングを控えた方がいい人

成長期である16歳以下の方や、体力が衰え始めている60歳以上の方にはおすすめできません。発育に影響が出たり、体力が少ないと身体に大きな負担になってしまうからです。あとは、持病のある方で薬を飲んでいる人、妊娠中の方も避けましょう。

好転反応には注意

好転反応とは、体内から排出された毒素が血液中に押し出され、一時的に汚れた血が身体を巡り体調不良を起こすことを言います。逆を言うとファスティングダイエットが成功している証でもあるのですが、あまりに酷い場合は中止してください。

好転反応の特徴

  • 頭痛

  • 肩こり

  • 腰痛

  • 吐き気

  • めまい

  • 喉の腫れ

  • ニキビなどの肌荒れ

ファスティング中やってはいけないこと

ファスティング中にはNGな行為があります。その中でも一番やってはいけないことは、「いきなり始める」ことと「いきなり辞める」ことです。
その他、激しい運動や飲酒、薬の服用、カフェインの摂取などもNG行為です。ファスティング中は体がとても敏感で普段の生活以上に栄養を吸収してしまうため基本的のは水分以外の摂取もやめましょう。激しい運動も折角休ませている消化器官に悪影響を及ぼすため避けましょう。

ファスティング計画を立てる

ファスティング計画を立てる

何事も計画から始まります。
タイムテーブルを組み具体的な日付を決めて開始しましょう。注意点の項目で書いたように、いきなり始めて、いきなり辞めることだけは避けるようにしましょう。また計画を立てることによって、ゴールが見えるので自然と続けることが出来るようになります。

一日ファスティング計画

準備期間:2日間
「まごわやさしい」をベースにした食事。準備期間最終日に20時までには食事を済ませましょう。
ファスティング期間:1日間
ファスティング期間中は空腹時は酵素ドリンクを飲み、他は水のみで過ごしてください。※水は1日2リットル以上飲むこと
回復期間:1日間
2日間:回復期間の食事は準備期間と同じようなものを食べるようにしてください。

三日ファスティング計画

準備期間:2日間
基本的に1日計画と同じですが、準備期間に入る1日前には脂っこい食事は控えた方が良いです。
ファスティング期間:3日間
ファスティング期間中は空腹時は酵素ドリンクを飲み、他は水のみで過ごしてください。※水は1日2リットル以上飲むこと
回復期間3日間
1日計画の時と違い、徐々に固形物に戻すようにしてください。2日目以降は「まごわやさしい」をベースにした食事を摂ることを意識してください。

一週間ファスティング計画

準備期間:3日間
3日計画の時と同じように、脂っこい食事は控えファスティングのための身体を作りましょう。
ファスティング期間:7日間
ファスティング期間中は空腹時は酵素ドリンクを飲み、他は水のみで過ごしてください。※水は1日2リットル以上飲むこと
あまりに辛い時は先にも述べたように、スイカやメロンなどを一切れ食べるか、すりおろした野菜や果物、梅干しなどを摂取しましょう。
回復期間:7日間
3日目まではお粥やみそ汁などを摂るようにし、4日から徐々に固形物を摂取するようにしてください。この時も「まごわやさしい」をベースにした食事がおすすめです。

ファスティングまとめ

ファスティングまとめ

ポイントは3つ。「準備期間と回復期間を設ける」「絶食ではないので酵素ドリンクや水分は摂取する」「計画的に行う」です。
断食と聞くと宗教的な感じがするし、辛いイメージが強いかったと思います。しかし、計画的に行うことで、辛さの軽減や、より効果的にダイエットを成功させることができます。ダイエットだけではなく、体に良いことばかりですので是非皆さんも注意事項、正しい方法をよく読み挑戦してみてください。

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