腸活で排便

腸活を始め、便のチェックや習慣付けで排便を改善|腸活日記02

私自身、ひどい便秘に悩んだ子供時代を振り返りながら、私自身がしてきた腸活について紹介していきます。

執筆者:飯田ひろこ

資 格:管理栄養士

P R:排便日記を10年間毎日つけている腸内環境オタク

腸活って発酵食品だけたべておけばいいの?それとも?

腸活をするときくと、発酵商品を食べておけばいいよねと思う方もいるかもしれません。もちろん発酵食品をとることで良い効果は絶大だといわれています。しかし、毎日続けないと意味がないし長期間のスパンで見ないといけません。

出ない苦しみを誰よりもしっているからこそ腸活を伝えたい

日本人は毎日平均で200グラム排便しているといわれています。S玉の卵のサイズで換算すると4個分ほどの量です。

当時ひどい便秘だった小学生の私の排便は週に1回でるかどうか…
週に1回しぼりだせたその量も、ウサギの黒糞のようなコロコロサイズがでるだけ。

思春期だからよく食べるんですが食べるけど出てこない!「私の便は、ほかの人の腸にワープしているでは…」と思い悩むほど。

私自身が腸活をはじめた原点はまさにココ。
幼少時から長い間、便秘体質だった私はいつも何かしら不調がありました。
毎日とは言わない、でもせめて2日に1回は排便のある体質になりたい!
そういう強い思いで腸活をはじめたわけです。

排便は簡単に健康をチェックできるバロメーター

排便チェックをすることで、お金をかけずに誰でも自分のお腹の状態を知ることができます。
東洋医学では「排泄物」はかなり重要なポジションになると知ってから、私は10年以上「排便日誌」もつけています。

ゆるかったり、硬かったり、色がおかしいときは、体調も100%万全ではないこともありませんか?

100%体調万全のときは太さ、形、色も全て最高!心地よい排便サインにはじまり、仙骨から肛門までなだらかな快感をともないつつ、完璧なブツを出したときはうれしくなります。

排便日誌は克明に書くと、途中でめんどうになってしまう人も多いので「硬さと量」だけを記号などで手帳に書いておくとラクチンです。慣れてきたら太さ、消化しているかどうか、色などまで。

私の場合は前日に食べたものも簡易記録と運動の記録まで。食事と運動と排便が、見事に相関していているので身体って本当におもしろいなあと感じています。

腸活でどんなことからはじめていったのか

当時は、まだ便秘のことや大腸のメカニズムについてまだまだ解明されていないことが多かった時代。

まず、何をしはじめたのかというと、とりあえずヨーグルトや納豆、ごぼうやこんにゃくを食べることからはじめました。

2か月3か月…半年と食べ続けても劇的な便秘改善とまではいきませんでした。

ところが転機がやってきたのは25歳のとき。
運動をはじめたとたんに毎日排便が出るようになりました。もともと食習慣を改善していたので、気持ちよいほどに出るように。

便秘で悩む方は下記の習慣付け

  • 運動の習慣をつける

  • 発酵食品などプロバイオティクスを食べる

  • 善玉菌のエサや住処となるプレバイオティクスも食べる

毎日食べないといけないものは何か

理想をいうと、毎日発酵食品を食べないとよい効果は得られにくいといわれています。しかし、どうしても無理なときはせめて「食物繊維」だけはとれるように工夫を。とくに水溶性食物繊維はとても重要です。

ヨーグルトなどを毎日食べても、なかなか自分の腸内フローラをすぐに変えることはできません。場合によっては、自分の体質に合わなければ、定着しないこともしばしば。いくら体に良いといわれていても、自分の腸内に定着しなければ意味ありません。

しかし、プレバイオティクスである水溶性食物繊維はけっこう早めに効果がでてきます。プレバイオティクスは、今あなたの腸内に存在している有用菌のエサになり増やす効果があるのです。

排便は食べたものがさっさと早くでればいいわけではありません。よくお酒やカフェインや刺激物などを多くとってしまうと、未消化のものが排便ででてきませんか?実はこれはあまり良くありません。

一定数のスピードで栄養素をゆっくり吸収し、腸壁に大きな負担なく通過し、心地よい刺激で出せることも大事なのです。

この役割に大きく貢献しているのが水溶性食物繊維。不溶性食物繊維は、便のカサを増やすのに有効だといわれています。しかし、水溶性食物繊維のほうが腸にとっては重要です。

その理由は、大腸から便を出すには腸管を潤す「腸の粘液」がないといけません。
水溶性食物繊維をしっかりとることで、粘液がしっかり分泌され、自然な排便へ導きます。腸壁の絨毛(じゅうもう)に過度なストレスを与えることもありません。

そう考えると、発酵食品だけではなくプレバイオティクスもしっかり意識を。とくに水溶性食物繊維も幅広く食べることでよりよい健康効果はえられます。

                       

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