腸活の効果を高めるため、乳酸菌の大切さと効率的に摂る方法ご紹介

ヨーグルトを食べて腸活開始

乳酸菌と聞くと善玉菌、腸内細菌、常在菌などさまざまなイメージがありますよね。この記事では腸活について説明をさせてください。

執筆者:飯田ひろこ

資 格:管理栄養士

P R:排便日記を10年間毎日つけている腸内環境オタク

腸活とは

腸活とは腸内環境を整え腸の働きを正常にすることです。腸を整える為には善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3つの腸内細菌のバランスが重要になってきます。
悪玉菌が多い状態が続くと腸内環境が悪く、便秘や肌荒れなど体に症状がでてきます。善玉菌を増やすことで腸内環境を良い状態に保ち、免疫力を高めることができます。さらに下痢や肌荒れはもちろん、美肌効果やむくみの改善、夏バテ予防にも効果があり、たくさんいいとこどりできるので腸活をおすすめします。

腸活を始める前に乳酸菌について

私たちの免疫の7割以上は腸内細菌が担っています。つまり、私たちが健康で生活できるのも菌が腸内に住んでいるからです。
この「菌」は善玉菌とよばれるイイ菌だけではありません。良い菌も悪い菌も含めて、私たちの生活は成り立っています。菌と上手く付き合っていくには、まず菌のことを知らないといけません。冷蔵庫がなかった昔は、食材を保存するために「発酵」の力をうまく利用していました。

例えば、漬けものや佃煮などは塩で塩分濃度を上げて、乳酸菌で酸性にpHを傾くことで、抗菌、殺菌作用を利用して保存の効く食品にしていました。
ほんの50年ほど前まで、味噌や漬け物、甘酒や納豆やチーズ、天然酵母、酢などは各家庭で作られていました。現代社会では「買ってたべるもの」というイメージが強いものばかり。買った商品の種類によっては、低温殺菌されている発酵商品もあり、商品の発酵がすすんで酸味がキツクならないように調整されています。購入した発酵商品が悪いわけではありませんが、生きた菌を腸内に届かせることがむずかしくなり、よりよい腸内細菌叢は作られません。

日本人に多い腸トラブル

現在の日本人は、便秘や下痢などの腸のトラブルがとても多いことをご存じでしょうか。
乳酸菌や麹菌、そして食物繊維が不足して腸内細菌叢が乱れている原因が便秘や下痢などのトラブルを起こしているかもしれません。もちろんこのことが全ての原因ではないと思います。中には「ちゃんと乳酸菌をとっているのに、便秘気味なのよね」という人もいるのでしょう。しかし、乳酸菌のことを知ってもらわないと、乳酸菌の効果は得られません。乳酸菌は30種類以上存在していて、有名なものでは「ビフィズス菌」「ガゼリ菌」「サーモフィラス菌」「ラクトコッカス」などがあります。
どの乳酸菌が合うかは試してみないとわかりません。乳酸菌の代名詞はヨーグルトやケフィア。乳酸菌効果を試してみたい方は、2週間ほど毎日同じ種類を食べてみて、合うか合わないかをジャッジしてください。合わないようであれば、ほかの乳酸菌を試してみてください。可能であればさまざまな種類の発酵食品を摂ることをおススメします。毎日同じ菌だけではなく、さまざまな善玉菌とよばれるものを摂ることで、より高い効果がえられます。

「発酵食品って毎日食べないといけないの?」という質問

答えは「イエス」です。理由は2つあるので説明します。

  • 乳酸菌は胃酸に弱いので、すべての乳酸菌が腸までたどりつくわけはないこと。生きた乳酸菌を腸までとどかせるために方法があります。それには、胃液の分泌がおさまり、胃液の強い酸がうすまる食後に食べることをおススメしています。
  • 食べた乳酸菌が腸までたどりついたとして、腸内にずっと住み続けることはできません。例えるならば、常在菌の菌が大学にずっといる学生や教授なのであれば、乳酸菌は1日体験入学をしにきた生徒のようなもの。ずっといるわけではないし、数も少ないですよね。

乳酸菌に限らず悪玉菌とよばれる菌もいっしょに排便として排泄されてしまいます。毎日摂取しないと、乳酸菌効果はあらわれにくいのです。乳酸菌効果を高めるには食物繊維の摂取もかかせません。「乳酸菌はわかるけど、食物繊維も?」と思うかもしれませんが、乳酸菌を腸内で育てるには食物繊維がとても大事です。腸内の微生物…つまり、腸内細菌は、主に食物繊維を含む複合炭水化物を食べるのです。複合炭水化物とは「オリゴ糖+多糖類(でんぷんと食物繊維)」のことをいいます。

複合炭水化物は玄米やトウモロコシ、イモ類、ソバ、豆類、果物のペクチン、根菜などに多く含まれます。
単純炭水化物といわれる精製されたでんぷんやブドウ糖液などは、ほとんどが小腸で吸収されて、大腸までいくことはありません。しかし、食物繊維を多くふくんでいる複合炭水化物はしっかり腸内まで届き、腸内の微生物のエサになるのです。
現代では糖質制限という言葉もあり、炭水化物は悪評があります。血糖値を無駄にあげてしまうのは一部の単純糖質であり、糖質すべては悪者ではありません。複合炭水化物と乳酸菌をセットで食べることで腸内細菌叢をよりよい状態にすることができます。

乳酸菌を効果的に摂るには

乳酸菌を摂るにはヨーグルトかケフィアなどの発酵乳製品が取りやすいのではないでしょうか?ケフィアとヨーグルトって一緒じゃないの?と聞かれますが、厳密には違います。ケフィアには乳酸菌も酵母も含まれている食べ物です。一般的なヨーグルトの乳酸菌は数種類くらいですが、ケフィアの本場ロシアでは100種類以上あります。効果的に体によいといわれる微生物を食べることができるのです。(ケフィアがヨーグルトや味噌やキムチなどに勝っているというわけではありません。)大事なことは、多様性をもった食事をしながら菌活を意識することです。ぜひ2020年は菌活をはじめてみませんか。

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