ズボラな人でもつづけられる管理栄養士がおススメ腸活な食生活とは?

管理栄養士の腸活

「え?みんな毎日、排便があるなんて…ウソでしょ…」と思わず言ってしまうほどの便秘症だった私。今では快調快便、便秘しらずに。しかし、その間には苦節15年ほどの腸活のあゆみがあるのです。腸活は1日してならず。今日は、わたくし管理栄養士が実践している腸活の内容についてふれてみましょう。

執筆者:飯田ひろこ

資 格:管理栄養士

P R:排便日記を10年間毎日つけている腸内環境オタク

プロバイオティクス(善玉菌)を摂る

ヨーグルト、納豆、塩こうじ、天然酵母のパン、キムチ、味噌などをできるだけ毎日食べる努力しています。塩こうじと味噌、天然酵母は手作り、納豆とキムチは買った方が断然おいしくてコスパがイイのでお店で買います。プロバイオティクスは毎日摂らないと、毎日排便で出て行ってしまう通過菌です。「毎日料理でしっかりとらないとダメ」だと心理的に苦しいですが、「どうやったら、毎日摂りやすいかな~」と考えて、ちょこちょこ取り入れていくと気がラクに。時短で効率的にプロバイオティクスを摂りたいなら、乳酸菌サプリメントの利用もいいでしょう。

ヨーグルトの銘柄にこだわりはあるのか?

ハッキリいうと、わたしはあまりこだわりありません。どの乳酸菌もとっても魅力的です。個人的によく購入をするプレバイオティクスはクレモリスFC株、シロタ株、N-1株、ブルガリア菌、BB536株の商品を購入することが多いです。「この乳酸菌が絶対にイイですよ!」というわけではありません。たんに好みの問題です。しかし、食べるときは一定の期間は同じ菌種のモノを続けるようにしています。

発酵食品の手作りってかんたんなの?

管理栄養士だから、発酵食品もつくるんでしょ?という方もいるかもしれません。しかし、慣れたらとてもカンタン。コンタミネーション(雑菌の混入)だけには気を付けて。とくに初心者には、塩こうじ作りがおススメ。米麹と塩とぬるま湯があれば、ハイ出来上がり。塩をきつめに作ると長持ちしますよ。

味噌はせめて5キロは作りたいとこですが、ちょっとハードル高いですよね。便利な現代社会では1キロの味噌作りキットなどもあります。また、味噌作りと聞くと「作る時期が限定されているイメージ」がありますが、けしてそうではありません。単純に「うまく発酵して熟成できればいい」ので、オールシーズンつくることが可能です。

天然酵母は自宅でパン作りをされている方に。天然酵母は、雑菌が繁殖しやすいので衛生面にご注意を!お恥ずかしながら、わたし自身も3回に1回はなにかしらトラブルがおきます。それでも作りつづけるのは、天然酵母のパンはイースト菌と違い、さわやかな香りがたまらない!

興味のある方は、発酵食品作りにもチャレンジを!ぷくぷくと気泡を出して発酵しているところを見ると、とても愛おしく感じられますよ。

プレバイオティクス(食物繊維、オリゴ糖など)を摂る

はじめに、私がどんな料理で食物繊維を摂っているのかというと「玄米ご飯に押麦を混ぜて食べている」「みそ汁に根菜と寒天をいれる」この2つが主流。なんといっても、玄米と押麦はカンタンかつ最強だと感じています。かるく茶碗1杯分150gで3gほどの食物繊維が摂れるので、3食ならば9g。厚生労働省は1日の食物繊維の目標量を18歳~69歳で男性20g以上女性18g以上としています。そう考えると、主食をとるだけで9gはかなりラク!ぜひ取り入れてみてくださいね。

食物繊維(ファイバー)って大事なの?

個人的には、プロバイオティクス(善玉菌)も大事ですが、「食物繊維の方がもっと大事だ!!」と声を大にしていいたい。いくら善玉菌をたべても、エサや棲み処となるモノが存在していないと腸内フローラは変わりません。食物繊維というときのこや海藻などの繊維質の多いものに入っているイメージがつきまといます。今回、わたしがお伝えしたいのは水溶性食物繊維の重要性です。

腸内フローラが整っている方には、不溶性食物繊維はテキメン効果がありますが、便秘やゲリ傾向が強い人にはあまり向きません。過去に超がつく便秘体質だった私が、きのこをバカ食いしたとき、お腹がはって苦しい思いをするだけだった…というイタイ思い出が。腸にまだ「出す力」がないのに、カサ増しするものを入れてもダメだったというわけですね。
一方で、水溶性食物繊維は腸内フローラを整え、「ぜん動運動をおこすための刺激」も穏やか。摂りすぎた脂質の吸収も抑えてくれます。便秘やゲリで悩んでいる方の腸活は、水溶性食物繊維からと覚えておきましょう
そして、毎日食物繊維を食べるのはムリという方もいますよね。「時間がなくて料理できないよ」という方は、粉末ファイバーの利用も。コーヒーやお茶に混ぜて時短でとれるのでラクチンです。

水溶性食物繊維が多い食材

押し麦、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモなどのイモ類、ごぼう、オクラ、アボカド、バナナ、プルーンなど

まとめ

管理栄養士が腸活をしていると聞くと、さぞ立派なことをしているのでは…思った方もいるかもしれませんね。フタをあければ、実際は「いかにラクして続けられるか」だけにフォーカスしただけのもの。特に玄米と押麦の効果は絶大です。
腸活と聞くと「手作りの料理」「野菜やフルーツもしっかりと」「ジャンクフードなんてもってのほか」そんなイメージがありますが、そうではありません!!毎日摂ったほうがイイモノを知り、どうやったらラクしてできるかを考えるだけ!どうぞ気軽に腸活ライフをつづけていきましょう。

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