アーモンドの栄養効果で体内環境を整える!積極的に取り入れるべき理由とは?

アーモンドの栄養

アーモンドはカロリーが高いイメージはありませんか?
実はアーモンドはとても栄養価が高く、美容や健康に効果的な食べ物なのです。そして、生活習慣病の予防にもぜひ積極的に取り入れたいおすすめの食材なのです。

アーモンドの魅力的な効果

  • ビタミンEで老化防止

  • 悪玉コレステロールを下げる

  • 脳卒中、動脈硬化、心臓病予防

  • がん発生リスクを抑える

  • 生活習慣病予防やダイエットに効果的

  • 太りにくい低GI食品

ビタミンEで老化防止

アーモンドの中で一番注目すべき栄養成分は、豊富に含まれるビタミンE。このビタミンE、どのような働きをするのでしょうか?

▼老化を防ぐ抗酸化作用

ビタミンEには抗酸化作用というものがあります。抗酸化作用とは、細胞や血管のサビ付き(酸化)を防いでくれる役割のことです。では、なぜ細胞や血管はサビ付いてしまうのでしょうか?
私達人間は日々、ストレスや紫外線、喫煙などによって「活性酸素」というサビ付きの原因物質を生み出しているのです。活性酸素は、増え続けると体が老化し、肌の弾力がなくなり、しみやしわが増え、血管ももろくなるといった、老化現象が起こってしまうのです。この活性酸素を防ぐ働きを抗酸化作用と呼び、それにはビタミンEがとても優れているのです。

そんなビタミンEが、アーモンドにはゴマの約300倍、ピーナッツの約3倍含まれているのです!

悪玉コレステロールの予防

ビタミンEは老化防止に効果がありますが、細胞や血管のサビつきを抑えるということは、歳を取るとともに増えるコレステロールの予防にもとても効果的です。更にコレステロールを予防できるということは、生活習慣病予防にも効果があるということなのです。

▼コレステロールとは何者なのか?

コレステロールは脂質です。決して有害なものではありません。むしろ、一定の量は体の中に必要な脂質なのです。
コレステロールは体の働きを微調整してくれる役割。ホルモンや、脂肪の消化や吸収をする役目がある胆汁を作るための物質として、なくてはならない必要な存在なのです。そして、このコレステロールには善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種があります。

コレステロールは肝臓でつくられます。そのコレステロールは、体中に運ばれますが、余ったコレステロールは血液に乗ってまた肝臓に戻ってきてくれます。この時に、善玉のコレステロールは血管の壁に残り固まっている、余分なコレステロールを取り除きながら集め、肝臓へと戻って来てくれる優秀なコレステロールなのです。

しかし悪玉コレステロールは、体全体にコレステロールを運ぶだけで、余ったコレステロールは持ち帰らずに、血管の壁や組織に置いてきぼりにしてしまうのです。
そうなると血管には汚れが溜まってしまいます。要するに、真面目に働かないコレステロールが悪玉コレステロールなのです。



コレステロールが引き起こす病気

この悪玉コレステロールが多すぎるとどのような病を引き起こしてしまうのでしょうか?

▼動脈硬 化脳卒中 心臓病

悪玉コレステロールが増えると、血管の老化現象が起こり血管は硬くなってしまい、血管内が汚れやすくなりコレステロールが溜まりやすくなります。そうなると血液の流れが悪くなってしまうのです。この症状を動脈硬化と呼びます。

血液がサラサラに流れないため血の塊ができやすくなり、血液がスムーズに体内に運ばれないことで血管が詰まり、脳卒中や心臓病などの病気を引き起こす原因になってしまうのです。コレステロールは別名、サイレントキラー「静かなる殺人者」とも言われ、初期症状が分かりにくいため注意が必要なのです。

▼がん予防

ナッツ類にはがんの予防効果もあるという調査結果をアメリカのメイヨークリニックミネソタ大学の研究チームが発表しました。1日45粒のアーモンドを取り入れたところ、直腸がん24%の発症リスクの低下がみられたのです。腸内環境が整う事はがん予防に繋がると言えるでしょう。

アーモンドには100g中に10.1gの食物繊維が含まれています。ごぼうは食物繊維が豊富な食品ですが500gあたりで5.7gですので、アーモンドにはごぼうの倍以上の食物繊維が含まれていることになります。しかも、アーモンドの食物繊維は不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、腸の中の水分を含むと膨らんで刺激するという働きがあります。この働きにより便を押し出す動きが活発になり便秘対策につながるなど腸内環境を整える役割があるのです。

生活習慣病やダイエットに効果的

アーモンドは太りやすくカロリーが高いイメージがあるようです。しかし、慶応大学医学部の井上浩義教授が32人に対し、生活習慣は変えず毎日アーモンドを1日25粒ずつ食べ続けてもらった結果、平均3.4 kg のダイエットに成功しました。アーモンドのカロリーが増えたにも関わらず体重が減ったという結果につながったのです。
ではなぜ体重が減少したのでしょうか?それはアーモンドがリパーゼをブロックしてくれるからなのです。

▼リパーゼ

人間が食事をし体に取り込んだ脂肪は、胃液に含まれているリパーゼと言う酵素で分解吸収をされます。
そのリパーゼの働きをブロックすると、脂肪は分解や吸収をされずに体の外に排出されてしまうため、体の中に溜まることができません。例えば、脂肪の多い肉料理とアーモンドを一緒に食べると、脂肪は体に吸収されずにタンパク質のみを摂取できるのです。この働きが体重の減少に繋がったのです。



生活習慣病予防には低GI食品のアーモンド

GI食品って聞いたことありますか?GIというのは「グリセミック・インデックス」という略です。

食事をすると必ず血糖値が上がります。その血糖値を数値で表したものをGIと言います。
この血糖値が上がり始めると活動を始めるのが、膵臓から出てくるインスリンです 。インスリンは糖分をエネルギーにし、脂肪を溜め込もうとする働きがあります。ですので、インスリンがたくさん分泌されてしまうと脂肪を溜め込んでしまうため太りやすくなるのです。このため、この血糖値を上げない食品を選ぶということが重要になってきます。

この血糖値を緩やかに上昇させる食品を低GI食品、逆に血糖の上がりが早い食品を高GI食品と言います。アーモンドはその低GI食品の中に含まれているのです。
GI値の低い食べ物は、消化や吸収がゆっくりで脂肪が溜め込まれにくくなるのが特徴です。
逆にGI値が高い食べ物は消化や吸収が早いので、食事をしてもすぐにお腹が空き、体重制限をしたい方や糖尿病の患者さんには不向きと言われています。体重を減らしたい人はカロリーを意識しがちですが、実は血糖値をコントロールすることも大切なのです。

アーモンドの1日の摂取量は25gから30gがおすすめです。

アーモンドは1粒約1gほどですので、25粒から30粒程度となります。この量をカロリーに計算しても、150キロカロリーから180キロカロリー。スナック菓子を食べるよりも、生活習慣予防にもつながるアーモンドがおすすめです。

食べ方のポイント

アーモンドの細胞は硬いので、消化や吸収に時間がかかります。一度に多く食べたり、しっかり噛まずに食べてしまうと胃腸に負担がかかりますので、小さく砕いてから食べるのをお勧めします。

また血圧が高い方は無塩のものを選んでください。油で揚げているものもありますが、味がしっかりしていると食べ過ぎてしまうので、健康維持には素焼きのアーモンドをお勧めします。

まとめ

アーモンドには、カルシウム、マグネシウム、カリウムなども含まれ、体に不足しがちなミネラルもしっかりと補ってくれることから「天然のサプリメント」 とも言われているほど。
アーモンドを日常生活に取り入れることは、生活習慣病予防へと繋がると言えるでしょう。

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