大豆製品をうまく取り入れた食生活!イソフラボンがもたらす健康効果とは?

和の食卓

日本の食卓に並ぶ大豆製品

日本人の食卓で目にすることが多い醤油、みそ、豆腐、納豆などの大豆製品。。皆さんはその効果を正しく知っていますか?そもそも大豆製品はなぜ積極的に摂取するべきだと言われているのでしょうか。

大豆には、イソフラボンと呼ばれる栄養素が含まれます。このイソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンに近しい働きをするのです。
女性の美しさ、若々しさを構築するのに必要なエストロゲンは残念ながら加齢とともに減少していきます。それに伴って、肌の再生力の低下、更年期障害の可能性の高まり、女性らしい体つきの崩れといった残念な現象が目立つようになるのです。
しかし裏を返せば、大豆イソフラボンの摂取によってこれらを予防し、さらに嬉しい効果を見込むことができます。大豆イソフラボンを摂取することは、女性ホルモンを増殖するのに等しいわけですね。



大豆製品の健康へのメリット

大豆製品には植物性タンパク質が多く含まれます。タンパク質というと私たちの体を作る栄養素の一つで、筋肉の維持や発達の促進に作用します。
一般的には肉や魚がその代表例とされますが、ダイエットに励む人からは「栄養素は摂りたいけれど、脂質が気になる」からと疎まれがちだったりもします。確かに、タンパク質は人にとって必須の栄養素であるものの、これらには飽和脂肪酸と呼ばれる体に溜め込まれやすい脂質が多く含まれるのです。

これが一定よりも多く溜め込まれると脂肪となって体についてしまうのです。しかし、これらは動物性タンパク質に属するもので植物性タンパク質とは異なるのです。
大豆製品に含まれる脂質は、血液の循環を促進する潤滑油(じゅんかつゆ)の働きをし、便の排出においても便通を良くする潤滑油の働きをするのです。つまり、ダイエット中の方や健康に意識を持たれている方にとって、植物性タンパク質である大豆製品はとても効果的なわけです。

和の食材

大豆イソフラボンに期待できる予防や期待できる役割

大豆製品の摂取は、コレステロール値、血圧、血糖値の改善に繋がります。ある研究では、大豆イソフラボンを継続的に摂取することで血中の総コレステロールは勿論、中でも悪玉コレステロールとされているLDLコレステロールが低下することが発見されました。

大豆に含まれる良質な植物性タンパク質と脂肪酸が悪玉コレステロールの低下を促しているのです。また、大豆は低GI食品と呼ばれ、ゆっくりとした消化を促す食品であるために、急激な血糖値の上昇を防ぐことができるのです。この特徴は肥満に悩む人にとっても有難いですよね。
低GI食品が血糖値の急激な上昇を抑えることで、食事に満足感を感じられるようになり、自然と食事量が適正に保たれます。さらに減量後の不安要素であるリバウンドの恐れが低いことも魅力といえます。



大豆製品の摂取によって防ぐことのできる疾患とは

日本人の死亡要因のランキングでも上位を占める、癌、脳梗塞、心筋梗塞を大豆製品を摂ることで発症リスクを減少できます。日々の食生活にプラスすることで、ご自身の健康状態を良好に維持し、永く元気に生きられるようになるといっても過言ではありません。

上で挙げた悪玉コレステロールの減少効果により心血管疾患の防止に繋がり、ここに大豆に含まれるイソフラボン、ビタミンE、良性脂肪酸が効果的に作用することでこれらの疾患の予防にも貢献します。また、癌予防のカテゴリーでは、大豆製品は特に乳がんの予防に効果的であることが明らかにされています。

日本人女性に多い乳がんは、大豆製品に含まれるイソフラボンの血中濃度によって発症率を抑えることができるのです。特に閉経後の女性など、女性ホルモンの分泌量が低下している場合には、大豆イソフラボンが補助の役割を果たしてくれるのです。

豆乳の効果

女性必見!!大豆製品を摂取した際に私たちが得られる効果

まずはじめに、人の体を構成するのに欠かせない3大栄養素の一つであるタンパク質による、「強い体」を作ってくれるのです。ダイエット中でカロリーを気にする方や、年を重ねて肉や魚を食べると胃もたれがするという方は、日々の食生活からタンパク質を抜きがちになっていませんか?

タンパク質は必要量摂取しなければ体を弱らせてしまいます。筋肉量を低下させ、免疫力をも低下させてしまうのです。また、代謝を落としてしまうので、脂肪燃焼を抑止してしまうのです。とはいえ脂質の多い肉料理や、何かと調理に面倒になりがちな魚料理は苦手という貴方。大豆であれば、十分なタンパク質を摂取しながらも体に溜め込まれる脂質が少なく、健康的でしっかりとした体の維持に貢献してくれるのです。



さらに、女性の方に嬉しい効果として「バストアップ効果」が挙げられます。以前のコラムでご紹介した、女性ホルモンと同等の働きをする大豆イソフラボンの含有による効果は、女性らしい体をキープ、促進するというものでした。さらには気になる乳がんのリスクも低下させてくれるとお話ししました。これらから、大豆イソフラボンには人の体の中でも、女性らしさを演出する胸元になんらかの効果をもたらしてくれるのだなと感じられた方も少なくないのではないでしょうか。

大豆製品の摂取により上で挙げたタンパク質が摂取できることから胸元に一定の筋肉量が生まれること、そして、大豆イソフラボンが肌に若々しいハリをもたらすこと、この二つの要素が絡み合うことで、バストアップ効果が実現しているのです。とはいえ、バストアップ効果は女性の方に注目を浴びがちではありますが、近年の筋トレブームなどを考慮すれば、男性でも胸筋を大きくしようと日々トレーニングされている方も沢山いらっしゃいますよね。こう言った場合には、大豆イソフラボンのこの効能は男性にとっても大きなメリットといえるのではないでしょうか。

いかかでしたか?今回のコラムでは、大豆製品の摂取による効果効能についてお話ししました。男性にとっても女性にとっても嬉しい大豆の効果を感じ取っていただけたことでしょう。食品を口にする際には、その効果や効能に一度目を向けてみるのも良いですね。

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豆乳料理

大豆製品一日の摂取量(目安)

「いったい一日にどれくらいの量の大豆を食べればいいの?」「どの料理に大豆が多く含まれているの?」そんな疑問を持たれている方も多いのではないでしょうか。ここでは一日の摂取量の目安を参考にまで説明していきます。

はじめに日本人の一日の食生活で摂取するのに望ましいとされる大豆製品量は最低でも50mg/日です。現代の日本人には外食文化が進んでいることや、肉や魚を中心とした料理が多いことから、必要な摂取量を補えている人は年々減少傾向にあるようですよ。また、この傾向はご年配の方よりも、若者の間で特に深刻なものとなっているようです。

さて、それでは私たちの身近にある料理、食品に含まれる大豆の含有量を把握していきましょう。
大豆そのものを食べるのはなかなか難しいですが、私たちが食べやすいように加工されている食品は沢山あります。

例えば、豆腐では二分の一丁(110g)あたり55mg、納豆では一パック(50g)あたり65mg、味噌では大さじ一あたり7.5mg、豆乳では125mlあたり69mgとなっています。つまり、和食を中心としたメニューを一日三食中どこかで摂り入れれば、最低限とされているだけの大豆は摂取することができます。



一日の食生活のどこで摂り入れるかは自由なので、朝から和定食を食べられるようであれば白米と味噌汁に納豆を一品足すといった組み合わせがあります。和食を食べない場合でも料理を工夫して選択すれば摂取は可能です。

例えば、中華料理であれば麻婆豆腐を選べばしっかりと食べられます。また、湯葉や油揚げを使った、湯葉あんかけ料理や稲荷寿司のようなチョイスをすることで新鮮に大豆を摂取することもできます。さらに、甘党さんには豆乳を原料にした豆乳プリンや、たっぷりときな粉のかかったわらび餅などの甘味をおすすめします。

大豆を使用した食品や発酵食品

大豆製品を食事から取り入れる

一日の適正量である50mgを摂取する際には、「小分け法」が肝となるのです。つまり、一回の食事に50mg分全ての摂取を済ませてしまうのではなく、一日三食であれば約20mgずつの摂取を心がけるということです。というのも、一度に大量の大豆を摂取したとしても、私たちの体はその全てを吸収することは難しいからです。
さらに、一日一回の摂取では、一日を通して私たちの体に大豆の成分が巡ることは難しいのです。この二点を考慮すれば、「小分け法」が有効であることはご理解いただけることでしょう。例として朝、昼、晩に何かしらの大豆製品を一度ずつ摂取することで、終日体内に大豆の有効成分がめぐり、その効果を維持し続けることができるのです。

そこでおすすめなのが、手軽に飲める大豆製品のドリンク。大豆製品である豆乳、きな粉、あんこをベースに、スイーツ感覚のドリンクをご家庭で手作りできます。
例えば、朝食でいつもの牛乳に大さじ2杯のきな粉を振り入れ、しっかりと混ぜ合わせた「きな粉ミルク」はほんのりとしたきな粉の香りを楽しめるお手軽ドリンク。大豆特有の香りが苦手な方でも飲みやすいものとなっています。

大豆を楽しみたい!という方におすすめなのは、豆乳に粒あんを混ぜ入れ、最後にきな粉をふりかけたドリンク。まさに大豆の夢のコラボレーションですね。粒あんの食感が残り、ドリンクというよりもご褒美スイーツのようなテイストに早変わりします。あんこの便通への効果も期待できるので、お悩みの方は要チェックです。



■まとめ

日本人はかつてより、他国と比較して大豆製品を食事からしっかりと取り入れている人が多いと言われています。しかし、近年はその傾向が変化しつつあるのです。この現象は食文化の欧米化による弊害とも言えます。私は現状に問題を感じ、数年前から意識的に大豆製品の取り入れに励むようになりました。上で挙げた小分け法は私自身も実際に採用している方法です。歳を重ねるにつれ気になりだす肌のツヤ、ハリといった質感にも、はじめてから数ヶ月ほどで変化を感じられるようになりました。健康的なからだづくりは、少しの配慮のもと構成した食事から地道に作り上げることが可能です。

栄養補助食品やサプリメント、化粧品などはその補助的な役割をするに過ぎません。昔の人々の生活にはこうしたものはありませんでしたが、それでも彼らが現代の人々となんら変わりなく健康にいられたのは、こうした基本的な食生活が当然に身についていたからだと私は考えています。新学期、新生活が始まり、新たな環境で生活を始め、食生活が乱れがちだという方もいらっしゃるでしょう。しかし、健康は食事から。このワードを心に留めて、ご自身の体が喜ぶような食事を心がけてみてください。

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