イヌリンとは栄養素の一つ|取り入れて身体に起こる働きをご紹介

水溶性食物繊維イヌリン

メディアで紹介されることが多くなったイヌリンとはどんな成分!?

突然ですが、みなさんは「イヌリン」を知っていますか?「聞いたことはあるけどよく知らない」「初耳だな」そんな人が多いのではないでしょうか。

実際、イヌリンと聞いただけでピンときた人は少ないはず。それもそのはず、イヌリンは私たちの身近にあるものではありますが、いわば影が薄いのです。そのため、その効果や性質は日の目を浴びないことが多いのです。

しかし、実は、イヌリンは私たちにとってとっても嬉しい効果が詰まったものなんですよ。そこで今回は、そんなイヌリンの正体について詳しく見ていくことにしましょう。

イヌリンってなに?

イヌリンとは簡単に言えば栄養素の一つです。炭水化物、タンパク質、脂質といった三大栄養素などが代表的な栄養素ではありますが、イヌリンもまたここに含まれます。

もう少し詳しく説明すると、栄養成分表上では炭水化物に分類されており、その中でも多糖類の水溶性食物繊維の一つに含まれます。ここでハッとされたあなたは栄養素の働きについての知識を持たれている方ですね。

では多糖類についてご説明します。炭水化物には単糖類、二糖類、多糖類などどいった分類があります。このうち果物をはじめとする果糖を持つものが単糖類、砂糖が二糖類に含まれます。それでは多糖類とは?大きく分けて、デンプンやデキストリンがあります。デンプンは米やじゃがいもなどの成分で、デキストリンとはいわゆる食物繊維のことです。イヌリンは一般的に食物繊維と同様の働きをするのです。食物繊維には不溶性のものと水溶性のものがありますが、イヌリンの場合はこの後者に当たります。

水溶性食物繊維の特徴として、ぬるぬる、ネバネバ、スルスルしているという点が挙げられます。食品で言えば、納豆やわかめなどの海藻類、きのこ類などが一例です。イヌリンもこうした特徴を持っており、かつ植物性で、栄養性にも富んでいるのです。

ここまで、栄養素の観点からイヌリンについてお話ししてきました。これに加え、イヌリンには消化作用における特徴があるのです。実は、私たち人は、イヌリンを分解する酵素を持っておらず、イヌリンを含む食材を摂取したとしてもほとんど吸収されることなく体外へ排出されていきます。つまり体外に排出されていくということは体に溜め込めれないということです。さらに、イヌリンは腸で水分を吸収すると化学反応を起こしてゲル状になり、一緒に摂った糖質の吸収を抑える働きがあります。また、腸内で腸内細菌の一つである善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えてくれます。

イヌリンの持つ効果効能

イヌリンは水溶性食物繊維であるため、水溶性食物繊維としての働きをします。水溶性食物繊維の特徴としては便秘の改善が有名です。食物繊維は、現代人の健康にとって、とても大切な役割をします。

体に吸収されにくく、腸内環境を整えることで便通を促していくのです。仕組みとしては、耐吸収性により、食物繊維が腸までそのまま届き、腸内の老廃物に動きを持たせます。これによって腸内に溜まりがちな老廃物が体外へと押し出されるのです。ただ便通を改善するのではなく、老廃物をしっかりと絡め取った便の排出に貢献するため、腸内環境を整えることができるのです。

実は、腸内環境の良さは、体内にメリットを持つだけでなく、肌の質感や顔色にもリンクするため、見た目にも嬉しい効果をもたらしてくれるのです。しかし、最近の論文では、現代人の食生活では、一日に摂るべき食物繊維の量が満たされていないことが多いことが発表されています。
グルテンを含んだ小麦粉などを食べることが多い現代人の食生活では、本来より食物繊維を摂取すべきですから、これは大きな問題なのです。

グルテンには特有の粘りがあり、これが腸内で溜まりやすい性質を持っているためです。食物繊維の中でもイヌリンは腸内での糊の作用をする成分の含有量が多く、腸の動きを促進させることができます。

さらに、イヌリンは体内の脂肪分すらも体外に排出してくれるのです。それゆえ体内の中性脂肪やコレステロール値を低く維持するのに効果を持ちます。中性脂肪やコレステロール値が高いと、脂質が異常値にまで上がってしまい、動脈硬化をはじめとする生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。イヌリンを摂取することで自然とこうした病気の予防も兼ねることができるのです。

イヌリンはホルモンの一種であるインスリンに近しい働きもします。

インスリンとは、体内の血糖値を下げるためのホルモンのことで、食事中や食後の血糖値の急上昇を抑えます。
これは私たちにとって欠かせない働きで、インスリンが正しく分泌されなければ、糖尿病になるリスクがありますから、神経障害や慢性腎不全といった大病を引き起こしてしまうかもしれません。

イヌリンも同じような働きをし、胃腸内をゆっくりと循環し、食事による血糖の急上昇を防ぎます。これにより糖質の吸収が穏やかになるのです。

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食事を楽しむ

こんな方にはぜひ積極的に摂取していただきたい成分!!

私がイヌリンの摂取をオススメしたい方は主に、便秘がちで腸内環境の悪い方と、中性脂肪やコレステロール値に悩む方の二通りです。

便秘がちで腸内環境の悪い方へ

自身の腸内環境を理解することが大切です。日々の運動不足などから血流が悪かったり、腸内に悪玉菌が充満していたりすると、腸内環境は悪くなります。ただ、このうち、液状の便や下痢になることが多い方の場合はイヌリンの摂取を急ぐ必要はありません。むしろ、イヌリンにはお腹を緩めてしまう可能性があるため、症状を悪化させてしまうこともあるので、ご自身の体調を十分に見極めてくださいね。

さて、そうではないという方には、イヌリンは、現状を改善するための救世主となるやもしれませんよ。便秘の症状は、便が硬くなってしまっている状態と、その便を流すだけの滑りが腸内に枯渇している状態が併発することで起こります。そこで、イヌリンを摂取することで、イヌリンが体内の潤滑油のような働きをしてくれるのです。キノコや海藻類と同様のこうした作用から、体内の毒素が体外へと押し出され、デトックスにつながります。

中性脂肪やコレステロール値に悩む方へ

一般的に、中性脂肪やコレステロールは、年齢とともに気になりだすものです。若いうちは軽視できても、年を重ねることで生活習慣病やはたまた大病のきっかけとなることもあるので改善したいところ。

私たちにとって、馴染みのある大病として糖尿病がありますが、糖尿病の改善法の一つとしてイヌリンが活用されることは有名です。本質的なクスリの役割を果たすというわけではありませんが、定期的な治療と並行して日常的にイヌリンを摂取したり、イヌリンが多く含まれる食品を食べることで、健康な身体を取り戻すサポートをするのです。

ここで注意したいのが、「糖尿病ではないから」と考えている方。糖尿病は生活習慣病が悪化したことで発症しやすい病ですから、健康診断で中性脂肪やコレステロール値に注意が必要であると判明した時点で危険信号なのです。現状に安堵せず、糖尿病予防としても、イヌリンの摂取をオススメします。

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一日にどれくらいのイヌリンを摂取する必要があるの?

イヌリンを栄養素で表した時に分類される食物繊維として捉えるとすれば、成人の場合約20g前後を摂取することが望ましいです。より厳密に言えば、男性の場合は22gほど、女性の場合は18gほどが最低量とされています。この違いは女性と男性とでは一日の食事量におけるタンパク質量が一般的に異なるために生まれています。
女性よりも男性の方が肉や魚からタンパク質を摂取していることが多いので、それらを十分に消化、吸収させるために十分な量の食物繊維を摂取する必要があるのです。

これらの値は目安として、日々の食事量やその内訳に合わせてご自分に適した量の食物繊維を算出してみてください。また、20gというのは最低量ですから、およそ一週間を通して振り返ってみた時に一日20gを摂取できていれば問題ありませんが、これより多くを摂取しても健康上に害はありません。

ただ、イヌリンをはじめとする食物繊維の多く含まれる食品は、体内で吸収されることはなく、水を吸収して膨張することで、腹部が盛り上がったように見えることがあります。多くの場合は一時的なものなので特筆して心配する必要はありませんが、体質に合わないと感じた際には多量摂取は控えた方が良いかもしれませんね。

ちこり

イヌリンをどのような食材に含まれるのでしょうか

イヌリンが多く含まれている食材として名高いのは、菊芋やニラ、チコリ、ごぼうなどです。これらは全て野菜の類ですが、私たちが一般的に野菜と言われてイメージするものの中では少し特殊かもしれませんね。
ニラは餃子やお鍋に、ごぼうは筑前煮やきんぴらごぼうとして食べると手軽に摂取できそうですね。菊芋やチコリについては、あまり一般的には食べられていないかもしれません。チコリはヨーロッパでは一般的に食べられている野菜で、少し苦味があるのが特徴です。イヌリンを多く含むだけでなく、栄養価も高いので、健康を意識する上ではより積極的に食べて欲しい食材の一つです。

菊芋もまた日本の食卓では頻繁に登場することは珍しいため、一般的なスーパーでは取り扱っていない場合もあります。しかし近年ではイヌリンを多く含むことが話題となり、日本人からの需要が高まっているため、粉末にしたものが売られることが多くなりました。

研究によって現代人は食物繊維が不足しがち

栄養学上にイヌリンが分類されている食物繊維の摂取ですら、現代の日本人は十分に習慣づけられていないことが多くの研究データから明らかになっています。成人であれば、一日に30から40gほど摂取できていると良好ですが、現代人の実質的な平均摂取量は20gにも満たないと言われています。食物繊維を多く含む食材を使った料理を食べる習慣が年々薄れてきていることは明らかです。

例えば、ゴボウやこんにゃくなどの食物繊維が多く含まれる筑前煮は古くから日本人に親しまれている和食ですが、近年ではあまり若者に食べられているイメージはありません。また、わかめやアカモクといった海藻類のたっぷり入った酢の物あえなどもあまり食べられなくなりました。加えて、たんぱく質やミネラルも同時に含むおからを使った卯ノ花煮といった料理も、日常的に食卓に並ぶ機会は減っているのではないでしょうか。

こうした食物繊維がたくさん含まれた和食は、昔の日本人の食事には多くありました。それゆえ日本人は体質的に食物繊維を分解しやすく、食べ物から取り入れた食物繊維を、栄養素として十分に吸収することができるのです。しかし、近年の小麦粉を主な原材料とする洋食や、分解酵素が少なく脂質の多い肉料理が中心の生活が広く普及したことで、食物繊維の摂取がますます減少していったと考えられます。

それでも、食物繊維が私たちの健康に必要なことは明らかです。これからの私たちに求められるのは、意識的に、食物繊維を摂取してゆくことで、その手段の一つがイヌリンを含む野菜の摂取です。

イヌリンを多く含む食材はどれも桁違いに高価なものであったり、手に入れ難いものではありません。まずは近くのスーパーでこうした食材を探してみることから始めてみてください。そして、イヌリンを多く含む食材をふんだんに使った料理を食べてみてください。
こうしたきっかけを大切にして、少しずつ習慣化していけば、自然と一日に摂ることが望ましいとされる分量の摂取に近づいていけるはずです。

イヌリンの継続的な摂取が行えるようになれば、食生活が栄養バランス上安定したものになるだけでなく、腸内環境が整い、便通や肌の質も改善されます。私たちの体や生活そのものを、食事が調整してくれるのです。健康で活力ある生活のためにも、日々の食生活を改善していきましょう。

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