必須脂肪酸のn-6系とn-3系の働きとは!?

n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸

脂肪酸は体に必要な栄養素です

油を摂りすぎると「体に悪い」「肥満になる」と思われがちです。確かに油(脂肪)は1gで約9kcalと炭水化物やタンパク質(1gで約4kcal)に比べると高カロリーですが、細胞膜を作るために必要な栄養素で、私たちが活動するための重要なエネルギー源でもあります。

油は脂肪酸で構成されていますが、脂肪酸の中には体内では作ることができず、欠乏すると発育不良や皮膚病などが発症するため必ず摂取するべき”必須脂肪酸”と言われるものあります。
油はつい摂りすぎてしまうためその量を気にする人が多いのですが、どんな油どんな脂肪酸を摂るのかその質も重要なのです。



脂肪酸の種類とその働きについて理解しよう

飽和脂肪酸は乳製品(バター)や肉などの動物性脂肪(脂肪の多い肉やラード、牛脂)、ココナッツオイルやヤシ油などに多く含まれます。融点が高く溶けにくいため常温では固体になります。血中のLDL(悪玉)コレステロールを上げるため、摂りすぎると心筋梗塞での死亡率が上がり、肥満や糖尿病などの原因にもなります。逆に不足すると、脳出血になるリスクが高くなります。

一価不飽和脂肪酸(n-9系脂肪酸)はオリーブ油やひまわり油、べに花油に多く含まれます。酸化しにくく、常温で液体です。血中の血中のLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する働きがあります。

多価不飽和脂肪酸にはn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸

n-6系脂肪酸のうち私たちが摂取するのはほとんどがリノール酸で、大豆油やコーン油に多く含まれます。
必須脂肪酸ですが、現在の食生活で不足することはほどんどないため、特別意識して摂る必要はないかと思います。摂りすぎると炎症作用のあるホルモンを生成し、アレルギーなどを引き起こすため注意が必要です。

n-3系脂肪酸にはえごま油やしそ油に含まれる必須脂肪酸のα-リノレン酸や魚の油(特に青魚)に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDPA(ドコサペンタエン酸)があります。現代人に不足しがちな栄養素です。非常に酸化しやすいのが特徴です。血中の中性脂肪を下げたり、血栓の生成を防ぐ、不整脈を防ぐなど生活習慣病を予防します。またアレルギーやアトピー、認知症の予防効果もあるかもしれないと言われています。不足すると皮膚病を引き起こし、過剰摂取では前立腺がんのリスクが高くなります。

バランスよい脂肪酸の摂取を心がけよう

このように脂肪酸にはいろんな種類がありその働きも様々です。食生活が欧米化により、飽和脂肪酸やn-6系脂肪酸摂取の割合が多くなりがちです。もちろん油全体の摂取量にも注意しつつ、バランスよく脂肪酸を摂るよう心がけたいものです。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。

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