食べる順番で血糖値の上昇を抑制できる!?

食べる順番が重要

食事をする時は、まず野菜から食べましょう。食べる順番を変えるだけで食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことはメディアでよく話題とされることもあり、ご存じの方も多いのではないでしょうか?

糖尿病の食事は栄養バランスやカロリー制限など難しそうで何から始めれば良いか分からないという人も多いかと思います。そんな人でも食べる順番を変えるだけなら、簡単に始めることができるのではないでしょうか。そこで今回はその方法と効果についてご紹介したいと思います。

食後高血糖とは?食後高血糖に潜む危険

私たちは食事からエネルギー源を摂取して生活しています。食事から摂取した炭水化物(ごはん、パン、麺類など)は、ブドウ糖(グルコース)に分解されて小腸から吸収され、インスリンという血糖値を下げるホルモンの働きによって肝臓や筋肉などの組織に取り込まれ、エネルギーとして使われます。そのため食事をすると一時的に血糖値が上昇します。

健康な人の場合、食後2時間すれば血糖値正常な値まで低下します。一方、糖尿病の人ではインスリンの分泌量が少なかったり、分泌するタイミングが遅かったりするため、食後に急に血糖値が上がり、食後2時間経っても血糖値は低下せず高血糖の状態が続いてしまいます。これを「食後高血糖」と言います。食後に急に血糖値が上がると、膵臓は一気にインスリンを出そうとするため、疲弊してしまいます。これにより、さらにインスリンの出が悪くなったり、効きが悪くなるという悪循環が起こり、糖尿病が進行します。

「食後高血糖」では、動脈硬化を引き起こし、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも高くなると言われています。



食べる順番を変えるだけ!?食後高血糖は本当に防げるのか?

「食後の高血糖」を防ぐには、野菜から先に食べましょうと言われます。さらに野菜→肉や魚→ごはんやパンの順に食べると効果的と言えます。まず初めに野菜、あるいは海藻類やきのこ類など食物繊維を豊富に含む食品を先に食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。

次に肉や魚、あるいは大豆や豆腐などを食べます。ごはんやパンなどの炭水化物に比べると消化吸収に時間がかかり、血糖の上昇も緩やかで済みます。

最後にごはんやパン、イモ類などの炭水化物を食べます。ゆっくりと時間をかけ、よく噛んで食べることも大切です。この食べる順番療法を行った場合炭水化物から先に食べた時に比べて、食後の血糖上昇は緩やかになり、食後のインスリン値の上昇も抑制されます。

少ないインスリン分泌量でも血糖上昇が緩やかなのは、インスリンを節約でき膵臓への負担も軽減されます。また食べる順番療法を行った場合、HbA1cと言われる1〜2カ月間の血糖コントロール状態を表す指標の数値も優位に低下することが分かっています。

以上のことより食べる順番療法は糖尿病の治療に効果的であると言えます。食べる順番を野菜→肉や魚→ごはんやパンの順にするだけなので、誰でも手軽に始めることができます。とは言え、長年の習慣はなかなか変えられないものです。まずは毎日の食事の際に、食べる順番を意識することから初めてみませんか。

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この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。

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