運動や生活習慣で腸内改善、できることから始める腸活

ヨーグルトで腸活開始

腸活が健康や美容に効くとして注目されています。意識してヨーグルトを食べるなど、腸の健康を意識している人も多いのではないでしょうか。そんな腸活ブームのなかでも、便秘や下痢といったお腹の不調を抱える人が少なくありません。腸の調子を整えるにはまず食生活の改善が重要ですが、今回は食事以外でできる腸活(運動や生活習慣)について考えてみたいと思います。



食事だけでない、腸内環境を悪くする原因・ストレスと運動不足

現代人は食生活の欧米化により肉類など動物性たんぱく質の摂りすぎと食物繊維が不足しており、それにより腸内の「悪玉菌」が増え腸内バランスが崩れがちです。またストレスが多い生活や運動不足もさらに腸内環境を悪くする原因になっています。

腸と自律神経には密接な関わりがあり、精神的なストレスにより自律神経のバランスが崩れると腸内環境が乱れお腹の不調を引き起こす原因になります。
自律神経には交感神経(昼間・活動時)副交感神経(夜間・リラックスしている時)の2つがあり、この両者がうまく切り替わることで私たちの体のバランスが保たれています。

副交感神経が優位な状態で腸の働きは活発になるのですが、ストレス下では交感神経が優位な状態が続くため腸の働き(蠕動運動)が弱まり、便秘の原因となります。またストレスによりお腹の調子を壊すのも自律神経が乱れが腸の働きに影響を与えているためです。腸の検査では異常が見られず慢性的に便秘や下痢を繰り返す、過敏性腸症候群も自立神経の乱れが大きく関係してします。

運動不足も腸内環境を悪くする要因です。運動不足で筋力が低下すると排便する力が弱くなります。腸の周りには腸腰筋というインナーマッスルがありますが、こちらが衰えると腸の働き(蠕動運動)が弱くなり、便をしっかり出し切れなくなってしまいます。腸内に排便しきれなかった便が残っていると、「悪玉菌」が増え腸内腐敗や有害物質を作り出す原因になります。



健康な腸を保つためにできること

腸の調子を整えるには自律神経を整える必要があります。強いストレスにより、胃腸の調子が悪くなるとそれ自体がストレスになり、自律神経が乱れさらに腸の調子が悪くなるという悪循環に陥りがちです。ストレスを溜めこまないよう、気分転換し、ストレス発散を心がけましょう。

睡眠不足にも要注意です。早寝早起きを心がけましょう。朝日を浴びると体内からセロトニンという物質が分泌せれ、自律神経が整います。余談ですがセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、精神的な安定をもたらしうつ病などを防ぐ効果があるとされています。この分泌に腸内細菌が関与しています。

便を出す力が衰えないように腸腰筋を鍛えることも大切です。ウォーキング、階段の上り降りなど適度な運動を行いましょう。運動することで腸が刺激され、動きが活発になります。
腸のマッサージや朝コップ一杯の水を飲むことも腸を刺激し、働きを活発化させてくれます。腸を刺激し便意を促すという意味では、腸マッサージもおすすめです。

また便意を我慢すると便秘になりやすく、便秘になると「悪玉菌」が増え腸内環境が悪化、さらに便秘を繰り返すという悪循環になります。そうならないため排便リズムを整えることも大切です。

繰り返しになりますが、腸内環境を整えるためにはまず食生活の改善が基本です。規則正しい食生活とバランスの良い食事を心がけましょう。しかしそれ以外でも腸の健康のためにできることがいくつもあります。腸の不調でお悩みの方はぜひできるところから腸活を始めてみて下さい。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。

関連記事

 

よく読まれている