運動で糖尿病は良くなる|運動するメリットと効率の良い運動!

糖尿病に効果的な運動

運動は糖尿病の治療の基本

食事制限療法と合わせて行うことで糖尿病の改善につながります。運動の作用と効果的な運動方法について考えてみたいと思います。
運動の効果でよく知られているのが、体を動かすことで血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれエネルギーとして使われることです。これにより血糖値が下がり、血糖コントロールが良くなります。

また運動を継続して行うことで、血糖値を下げるホルモンインスリンの効き(インスリン感受性)が良くなります。また運動することで筋肉量も増えるのでブドウ糖を取り込む量も増えるため、血糖コントロールが良くなります。さらに運動によって肥満が改善すれば、高血圧や脂質異常症など動脈硬化を引き起こすリスクも軽減され、合併症の予防にもつながります。

どんな運動が良い?いつどれくらいすれば良いの?

運動の種類としてはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動と筋力トレーニングがあります。有酸素運動と筋力トレーニングを合わせて行う方が効果的であると言われています。

糖尿病の運動療法でよく進められるのは安全性が高く手軽に取り組みやすいウォーキングです。

運動をする時間帯ですが、食後の高血糖を防ぐために食後の運動がおすすめです。食後30分から1時間後が血糖値のピークになるため、そのころに運動を取り入れることで食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。激しい運動ではなく、ややきつい程度の運動で軽く息が弾む、なんとか会話をしながら運動ができるくらいが良いでしょう。1日に30分程度以上、少なくとも週に3日できれば毎日続けると効果的です。

筋肉トレーニングも合わせて行うことがおすすめです。運動習慣がない人や高齢の人では、筋肉量が少なくなります。下半身を鍛えるスクワットや腹筋、背筋などを鍛えると良いでしょう。筋力トレーニングでは血圧が上がりやすいため、高血圧の人は注意が必要です。息を止めず、自分の体力に応じて10回×3セットなど目標を決めて取り組みましょう。



無理せず継続した運動習慣を身につけよう

運動は継続して行うことが大切で、無理しすぎて長続きしないのでは意味がありません。ウォーキング30分を行うのが難しければ、10分×3回の細切れの運動を1日のうちでできそうな時に取り入れてみるのもいいでしょう。
普段は買い物や通勤時に早歩きをする程度、休日のみウォーキングでも構いません。運動の時間帯も食後が難しければ、自分が取り組みやすい時間帯から始めるのでも良いと思います。体力がある人であれば、ウォーキングに限らず自分が楽しんで続けられるスポーツに取り組むのも良いと思います。まずは自分が無理せずに長く続けられる運動習慣を身に着けましょう。

最後に運動は糖尿病治療に有効ですが、自己判断による無理な運動は危険です。特に血糖コントロールが悪い人、薬物療法を行っている人、合併症の人は必ず医師に相談しましょう。

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この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。

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