豊富な栄養を含む茶色い炭水化物!gi値が低く生活習慣病の改善を心掛けた食事術

白米を置き換え

茶色い炭水化物が体に良いというのはすでに事実で、たくさんの研究結果があります。
研究によって分かった期待できる効果としては、糖尿病予防や進行の予防、悪玉コレステロールの減少、肥満の防止、腸内環境の改善などです。

白米より茶色い炭水化物の方が血糖値が上がりにくいのはなぜ?

普段私たちが食べている白米や食パンなどは精製された米や麦からできています。
これらは食べやすくおいしいですが、栄養価はあまり高くなく、食べ過ぎると肥満の原因にもなる食べ物です。茶色い炭水化物と呼ばれているものは一言で説明すると、精製されていない穀物のことを指します。

米であれば白米になる前の玄米や雑穀米、麦であればもち麦などがこの茶色い炭水化物にあたります。白米は精製により消化吸収されやすくなっているため、血糖値が急上昇する可能性が高くなります。
一方で茶色い炭水化物はぬかや胚芽に覆われていることで、消化吸収に時間がかかります。その分血糖値がゆるやかに上がり、糖尿病などのリスクも減少するのです。

炭水化物のGI値比較
白米 80 玄米 55
五穀米 55 もち麦 65

GI値とは食後2時間の血糖値の上昇スピードの数値です。

少なければ血糖値がゆるやかに上がり、多ければ血糖値が急上昇しやすいということです。これらの数値を見ても、白米より精製される前の穀物の方が血糖値が上がりにくいことが分かります。
血糖値は急上昇すると、血管が傷ついたり、血糖コントロールができなくなります。これが続くことで糖尿病になったり、肥満の原因にもなります。

茶色い炭水化物には現代人が不足している栄養素がたくさん含まれている!

海外に比べて比較的栄養バランスが良いといわれる和食です。しかし、多くの人がたんぱく質や糖質を取りすぎ、野菜は不足している人が多いです。また、忙しくて栄養バランスまで考えられない人もいるでしょう。

今、多くの日本人に足りない栄養素は何でしょうか。

それは食物繊維量が平均で4〜5g足りていません。

理由は米を精製をすることによって、柔らかく食べやすい米を作るようになり、米の殻にある大切な栄養を捨ててしまっているからです。

食物繊維は成人男性で約20g、成人女性で約18gが目標とされています。しかし、実際に食べている量のは男性14g、女性13gと4〜5gも少ないのです。食物繊維をきちんととることで生活習慣病の予防につながるということで、目標量が決められています。

食物繊維は余分な糖分を体外に排出させる働きもありますので、肥満防止にもなります。しかし、コンビニや外食などを続けると野菜不足になりやすく、食物繊維をきちんととることができません。食物繊維の不足は女性の多くが悩んでいる便秘にもつながります。



ビタミンB1は糖質やお酒を多く飲む人に不足しやすい

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをしています。
丼ものや麺類などの糖質が多い食事をしているとより多くのビタミンB1が必要になります。また、アルコール類も糖質が高いので同じです。

ビタミンB1は豚肉などに多く含まれているため積極的に食べましょう。また、若い人に人気の栄養ドリンクは糖分が多いので注意が必要です。飲むだけで効果が出るものではなく、ビタミンB1をとらないとかえって疲れやすくなってしまいます。

疲れやすい、だるいのは実は貧血が原因かも?

月経のある女性だけではなく、男性にも鉄分は必要です。
貧血の状態が続くと疲れやすさや体のだるさが表れてきます。鉄分といえばほうれん草などの野菜をイメージする人も多いと思います。

確かに野菜を食べることは大切なのですが、昔と比べて野菜の栄養価が変わってるのをご存知ですか?
野菜を育てている土壌の質が変わり、ほとんどの野菜の栄養価が低くなっているのです。野菜をたくさん食べているから大丈夫と思っていた人は注意が必要です。
日常生活でだるさやイライラなどを感じている人は貧血を疑ってみるといいのかもしれません。

このように、現代の日本人が不足している代表的なものは食物繊維、ビタミン、鉄分などです。健康的な食生活として1日30品目が目標といわれています。しかし、毎日理想的な食事を作ることは難しいでしょう。そこで、主食を茶色い炭水化物に変える方法はどうでしょうか。

白米ができるまでには、稲 → もみ → 玄米 → 白米といった精米の工程があります。

玄米を覆っているぬかや胚芽を取り除くことで、白米にしているのです。しかし、そのぬかや胚芽にはたくさんの栄養があります。食物繊維をはじめ、ビタミンB群や鉄分など日本人に不足しがちな栄養素が多く含まれています。

自分に合った茶色い炭水化物はどれ?

茶色い炭水化物は、食物繊維、ビタミンB1などが豊富で栄養価も高いのでどれもお勧めです。しかし、たくさん種類があるため、それぞれの特徴について紹介します。

  • 玄米

  • γーオリザノールという成分が含まれており、血糖値を下げる効果があるといわれています。また、この成分は満腹感を感じやすくなり、食事量を少なくする働きもあるそうです。
    玄米はこの種類の中では安価で手に入れることができるため、コスパが良いのもメリットです。

  • 発芽玄米

  • 文字通り玄米を発芽させた穀類です。発芽することによって玄米にはなかった栄養成分GABAができます。ストレスの軽減やコレステロールを低下させる働きがあります。
    発芽することで、玄米より食べやすくなるのもメリットです。玄米を水につけて発芽させる方法もありますが、すでに商品になった発芽玄米を利用するのもお勧めです。

  • 五穀米

  • スーパーなどで気軽に買うことができます。複数の種類の雑穀などが混ざっているので一つの種類に偏らず食べることができます。
    栄養素もアップしますが、五穀米は価格が様々で品質にもばらつきがあります。しっかり茶色い炭水化物が入っているか表示を確認しましょう。

  • もち麦

  • 大麦βーグルカンという成分が腸内環境を整えます。
    水溶性食物繊維が豊富で、悪玉コレステロール値の改善も期待できます。玄米にはないプチプチした食感でおいしく頂けます。

1日1食を100%茶色い炭水化物に置き換えれば日本人の不足分の食物繊維が補えます。

では、この茶色い穀物をどのように取り入れたらいいのでしょうか。今まで食べている茶碗1杯の白米を100%茶色い穀類に置き換えた場合は栄養価がぐんと上がります。

それだけで、日本人が不足しがちな食物繊維の4〜5gを摂ることができます。
1日1食だけで良いので、朝食時などと決めておくと 忙しい人にも続けられます。ただし、100%茶色い炭水化物は固くて食べにくくなります。

白米と茶色い炭水化物を混ぜる時は割合を決めて炊く

完全置き換えより効果は落ちますが、白米と混ぜるのも良い方法です。1日2食を白米と半分ずつ置き換えることで日本人の不足分の食物繊維が補えます。
いつも食べている白米と混ぜることによって独特の匂いが和らぎ食べやすくなります。それでも食べにくい人は白米の割合を増やし徐々に慣れていきましょう。



■まとめ

普段の食事にを茶色い炭水化物を取り入れることは良い方法です。置き換えるだけで不足しがちな栄養素がたくさん取れ、体に良いことだらけです。
日本人はお米を始めとした炭水化物を食べることが多いので始めやすいと思います。茶色い炭水化物なら食べる量を減らす必要もありませんし、試してみてはいかがでしょうか。

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