腸の調子を整える為に食物繊維や発酵食品を含む食材で腸活開始

腸活を始める

私たちの腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」と言われる腸内細菌が生息しています。「善玉菌」は便通を整えたり、免疫力を高め感染症を予防するなど私たちの健康維持に働きます。
一方、「悪玉菌」は便秘や下痢などを引き起こしたり、免疫力の低下させたり、有害物質の産生により病気のリスクを高めたりします。

私たちの健康を維持するためには「善玉菌」優位な腸内バランスに保つことが大切なのですが、乱れた食生活や運動不足、ストレスなどにより「悪玉菌」が増えそのバランスは崩れがちです。乱れた腸内環境を整えるためにまずは食生活を見直してみませんか。



腸の調子を整えるために必要な食物繊維 現代人には不足しがち

整腸効果がある食物繊維ですが、その摂取目安量は成人男性で20g/日、成人女性で18g/日とされています。ところが平成29年の国民健康栄養調査の結果によるとその摂取量は20〜69歳男性の平均で14.0g、女性で13.6gであり、4〜6gも不足していることが分かります。

その要因として考えられるのが、食生活の欧米化により肉類やファーストフードなど脂質、動物性たんぱく質中心の食事で野菜類の摂取が減ったこと、またダイエットや生活習慣病予防のために極端に主食(ごはん)の摂取が減ったことです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになることで腸内の善玉菌を増やし育てる働きをし、腸内環境を整えてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を促す働きがあります。不足すると便秘などで排便が滞ると有害物質が体外に排出できず、大腸がんを引き起こす原因になります。そのため健康な腸を保つには水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂取する必要があります。

食物繊維を多く含む食品としておすすめなのは切干大根、ブロッコリー、ゴボウなどの野菜類や、さつまいもや里芋、こんにゃくなどのイモ類、しいたけ、しめじ、えのきなどのきのこ類です。ひじきなどの海藻類、おから、納豆などの豆類にも豊富に含まれています。皮ごと食べれるみかんなど柑橘系の果物やバナナやドライフルーツにも多く含まれます。

また穀物類にも食物繊維が多く含まれており、ダイエットや生活習慣病予防の目的でごはんなどの炭水化物の極端な制限するのは要注意です。主食を白米から玄米に、食パンをライ麦パンに変えるなどすると食物繊維の摂取量がアップします。

食物繊維と同じく、善玉菌のえさとなるため摂取を心がけたいのがオリゴ糖です。食品から摂取するなら、バナナやきな粉、玉ねぎ、ゴボウなどがおすすめです。



整腸効果がある発酵食品を積極的に摂取しよう

乳酸菌は腸内に生息する「善玉菌」の働きを助ける役割をします。ヨーグルトや乳酸菌飲料はもちろん、チーズ、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品にも乳酸菌が含まれます。
また納豆に含まれる納豆菌は乳酸菌と合わせて食べることで整腸効果がアップすると言われています。食べ物から摂取した乳酸菌は人の腸内で生息し続けることはできないため、その効果を得るには毎日食べ続けることが必要です。

ヨーグルトには”腸まで生きて届く乳酸菌、ビフィズス菌”とうたわれた商品もありますが、そうでないと効果がないということはありません。たとえ腸に届く前の過程で菌が死滅してしまったとしても、その死骸が腸内細菌の働きを助けてくれます。さまざまな商品が出回っていますので、自身に合ったものを見つけましょう。

ビフィズス菌や乳酸菌を食事から摂取し「善玉菌」の数を増やすこと、「善玉菌」のエサになる食物繊維を摂取すること、この2つの相乗効果で腸内環境の改善が期待できます。これまでの食生活を変えるのはなかなか大変ですが、できることから腸活を始めてませんか。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。
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