腸から腸内環境を改善、健康に! 小腸や腸内細菌の働きを知ろう

腸内環境の改善

腸活できれいに、健康に!

腸活(=腸内環境を整える)は下痢や便秘といったお腹の不調を改善するだけでなく、美肌効果やダイエット、風邪やインフルエンザなどの感染症の予防、がんを防ぐ効果もあるとされています。ヨーグルトを食べたり、運動や腸のマッサージをしたりと腸の健康を意識している方も多いのではないでしょうか。このように私たちの健康維持に大きな影響を与える「腸」の働きについて考えてみたいと思います。



腸と腸内細菌の働きを理解しよう

腸の働きと言えば、食べ物の消化吸収と便の形成です。
腸には小腸と大腸があり、まず小腸で食べ物を消化し、身体に必要な栄養素を吸収します。吸収できなかった食べ物のカス働き大腸に運ばれ、水分を吸収し便を形成します。

また腸には多くの免疫細胞(体内の6〜7割)があるとされています。この免疫細胞が体外から侵入したウイルスや病原菌を攻撃し、私たちをさまざまな病気や感染症から守ってくれています。さらに腸内に生息する腸内細菌がこの免疫細胞の働きに関わりがあると言われています。

腸は第2の脳と言われており、神経細胞が発達しています。脳からの指令なしで自らの意思で動く唯一の臓器で、自律神経のコントロールや幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌にも関わっていると言われます。

私たちの腸には100兆個以上もの腸内細菌が生息していると言われています。それらは大きく分けて「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3つに分類され、それらの菌がバランスを保ちながら共存しており、2 : 1 : 7 の割合が理想的であると言われています。
「善玉菌」は体に良い働きをする細菌で、お腹の調子を整え下痢や便秘を防いだり、免疫を高め病気や老化を防いでくれます。代表的なのが、ビフィズス菌や乳酸菌です。一方、「悪玉菌」は体に悪い働きをする細菌で、下痢や便秘を引き起こしたり、有害物質を作り出しがんやさまざまな病気の引き金になります。大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌などがその代表です。

「日和見菌」は善玉菌」が優位な時は「善玉菌」、「悪玉菌」が優位な時は「悪玉菌」、と強い方の味方する菌です。つまり腸内環境を良い状態に保つには、その腸内細菌の大部分を占める「日和見菌」がどちらの味方をするかがカギになるのです。そのためには「善玉菌」を増やす工夫と、「悪玉菌」が増えないように気を付ける必要があります。



あなたの腸内環境は大丈夫??気になる人はまず食事の改善を

赤ちゃんの腸内には「善玉菌」の代表であるビフィズス菌が数多く生存していますが、加齢とともにその数は減少し、代わりに「悪玉菌」が増えてきます。
「善玉菌」は食物繊維やオリゴ糖をえさとします。「悪玉菌」は肉類などの動物性たんぱく質を好みます。肉類に偏った食生活や野菜の摂取不足は「悪玉菌」を増やす原因になります。ストレス、運動不足、睡眠不足も腸内環境が乱れる要因となります。また抗菌薬を服用すると、病原菌などの悪い菌だけでなく、「善玉菌」など良い菌まで殺してしまいます。

自分の腸内環境の乱れているかを知るにはまず排便の状態を観察することです。色は黄色っぽく、柔らかいバナナような形状で、水に浮くのが理想です。下痢や便秘のように柔らかすぎたり、硬すぎたり、色が黒っぽい、臭いがきつい場合は「悪玉菌」が増殖、「善玉菌」減少し、腸内細菌のバランスが崩れている可能性があり要注意です。

 

私たちの健康を保つには「善玉菌」が優位な腸内環境を維持することが重要です。そのためには、まず食生活の見直しが必要です。3食バランスの摂れた食事を心がけ、食物繊維やオリゴ糖といった善玉菌のえさになる食品を積極的に摂ることが必要です。さらに腸内の「善玉菌」の代表ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品(ヨーグルトや発酵食品など)を意識して摂り、その数を増やすを増やしましょう。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。
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