現代人は飽和脂肪酸の摂りすぎ!?摂りすぎるとなぜ悪い?

欧米化の食

飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。
食生活の欧米化により、和食より洋食、魚料理より肉料理を食べことが多い人は摂りすぎに注意すべき栄養素の一つです。摂りすぎるとLDL−コレステロールが増加、動脈硬化を引き起こし冠動脈疾患につながります。また肥満や糖尿病の原因となることも分かっています。

飽和脂肪酸の適正量はどれくらい?肉料理を食べる人は摂りすぎに注意!?

飽和脂肪酸の摂取量はどれくらいが適正なのでしょうか。
日本人の食事摂取基準2015によると脂肪の1日の摂取量目標量はエネルギー比率の20〜30%、飽和脂肪酸は7.0%以下とされています。少しわかりにくいので定番のお肉料理と魚料理を例に挙げ、脂肪、飽和脂肪酸の割合を比べて見たいと思います。



お肉メインのメニュー

ごはん・味噌汁・牛サーロインステーキ150g・サラダの場合・・・エネルギー 790kcal、脂質 46%(40g)、飽和脂肪酸 19%(16.81g)

魚メインのメニュー

ごはん・味噌汁 鮭の塩焼き100g・サラダの場合・・・エネルギー 540kcal、脂質 29%(17.2g)、飽和脂肪酸 4.7%(2.83g)

メイン料理が魚(鮭の塩焼き)の場合では脂質、飽和脂肪酸ともに基準の範囲内となっています。一方、メイン料理が肉(サーロインステーキ)の場合は、脂肪、飽和脂肪酸ともに大幅に基準値をオーバーしています。今回はステーキ肉150gで計算してみましたが、外食でステーキを食べる場合は200g以上食べる人も多いのではないでしょうか。肉料理を好んで食べる人は飽和脂肪酸を摂りすぎている可能性が高いでしょう。もちろん食事は1食だけその良し悪しを判断するものではないので、飽和脂肪酸が多いからといってステーキや脂の多い肉料理を食べてはいけないというわけではありません。ステーキを食べて、飽和脂肪酸を摂りすぎたのであれば、その前後の食事では肉や乳製品を多く使った料理は避け、和食や魚料理を選ぶなど調整すれば良いのです。

また同じ肉でもその部位によって、飽和脂肪酸の量は大きく異なります。例えば、輸入牛肉100gあたりで比べるとサーロインで16.27g、バラ肉で13.05g、もも赤身で1.48g、ヒレ赤身1.99gとなります。このように脂肪の多い部位では飽和脂肪酸も多く含まれますが、赤身などの脂肪が少ない部位を選んで食べれば、お肉料理でも飽和脂肪酸の摂りすぎを防ぐことができます。

肉だけではない!!飽和脂肪酸を多く含む食品

脂の多い肉はあまり食べないので大丈夫と思っている人もいるかもしれませんが、その他にも飽和脂肪酸を多く含む食品があります。例えば生クリームやバターなどをたっぷり使ったケーキやクッキーなどの洋菓子や菓子パン、チーズやカップラーメンなどの即席めんなどにも多く含まれています。こういった食品を好んで食べる人も注意をした方が良いでしょう。

この記事の執筆者

  • TOMOHIRO

    • 経歴
    • 大学卒業後、病院栄養士として献立作成や栄養管理業務を行う。食事は病気の予防に重要であるという思いがあり、健康保険組合にて特定保健指導に携わった経験もあり。現在は保育園栄養士として子供たちの食と健康について勉強中。
    • 保有資格
    • 管理栄養士
    • コメント
    • 「美味しく食べて健康に」どれだけ栄養があって健康的な食事であっても美味しくないと意味がない。美味しい食事は人を幸せにしてくれるもの。美味しく食べて、それが健康に繋がればいうことなし。

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