体に良い油Ω3系脂肪酸とはどんな働きがあり、摂取する方法はどうすれば良いのでしょうか?

オメガ3系脂肪酸の働き

体に良い油を摂るべきという考え方をよく耳にします。油は摂りすぎるため敬遠され悪いイメージが強くありますが、最近ではその健康効果が注目させています。
では、どんな油が体に良い健康に良い油なのでしょうか。

油は脂肪酸から構成されています。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大きく分けられます。

不飽和脂肪酸にはオメガ3系(n-3系)、オメガ6系(n-6系)、オメガ9系(n-9系)などの種類がありますが、この中で健康効果があり積極的に摂ると良いとされるのが、オメガ3系脂肪酸です。
そのなかで代表的なのが、α-リノレン酸とEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)です。α-リノレン酸は血液をサラサラにする、血圧を下げる、抗炎症作用によりアレルギーを防ぐ、がんの予防、記憶力・学習能力を高める、精神安定などの効果があるとされます。アマニ油、しそ油、えごま油に多く含まれます。

あまり馴染みのない油ですが、インターネットや健康食品を取り扱うお店、最近ではスーパーなどで見かけることも多くなりました。熱に弱いため、揚げ物や炒め物に使うのは避け、サラダや豆腐、納豆にかけるなどして生のまま使うようにしましょう。また酸化しやすいため開封後は早めに使い切るように注意が必要です。EPA、DHAは、サバ、サンマ、イワシ、アジなど青魚に多く含まれます。脳の活性化やコレステロールや中性脂肪の上昇を抑制、血栓をできにくくし心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ働きがあります。



不足しがちなオメガ3系脂肪酸、どうやって摂取したらよいのでしょうか??

このように体に良い働きをするオメガ3系脂肪酸ですが、現代人においては唯一摂取が不足している油です。その原因は食生活の欧米化や肉料理の割合が増えたこと、魚料理は調理が面倒だから、日持ちしないからといった理由で魚料理を食べる機会が減ったことにあります。不足しがちなオメガ3系脂肪酸を摂取するために、ぜひ魚料理を食べる機会を増やしたいところです。特に青魚を積極的に食べましょう。新鮮なものを生(刺身)で食べた方が効率よく脂肪酸を摂ることができますが、煮る・焼くなどどんな調理方法でも良いのでまずは魚料理を食べる回数を増やすことが大切です。

魚以外にオメガ3系脂肪酸を多く食品としてクルミがあります。クルミひとつかみ分を食べれば、オメガ3系脂肪酸の1日の摂取目安量を摂ることができます。間食や料理にクルミを使用するのも手軽にできる方法としておすすめです。

バランス良く脂肪酸を摂取することが大事です

不足しがちなオメガ3系脂肪酸を摂取するには、まず魚料理を増やしEPA、DHAを多く摂ることが基本ですが、加えてα-リノレン酸を多く含むアマニ油、しそ油、えごま油、クルミなどを使用しましょう。
注意したいのはいくら体に良いと言え油は油、摂りすぎは禁物ということです。現在の食生活では過剰摂取しがちな オメガ6系脂肪酸(植物油など)や飽和脂肪酸(バターや脂肪の多い肉など)を減らし、不足しがちなオメガ3系脂肪酸に置き換え、バランスの良い摂取を心がけましょう。

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